I bicipiti sono il gruppo muscolare che qualsiasi principiante ama allenare di più. Chissà perché, in fin dei conti sono uno dei gruppi muscolare più piccoli, se paragonati a pettorali, dorsali, spalle o gambe. Eppure il bicipite ipertrofico ha un fascino sui principianti – e sulle ragazze – che altri gruppi muscolati non hanno. E basta.
E allora se entriamo in qualsiasi palestra vedremo che i più giovani tra i frequentatori saranno impegnati quasi sicuramente nella zona dei manubri, intenti a cercare di far crescere in fretta i loro bicipiti. E non ci troviamo nulla di male, fa parte della crescita di qualsiasi sportivo, che poi imparerà quanto sia importante bilanciare gli allenamenti e privilegiare tutti i gruppi muscolari.
Il punto è che l’impegno messo nell’allenamento dei bicipiti da parte di molti principianti non è proporzionato ai risultati. Nel senso che l’impegno è molto, il risultato è spesso scarso. E questo perché gli esercizi scelti non sono quelli più indicati, perché le tecniche di allenamento non sono adeguate, perché l’esecuzione degli esercizi è a dir poco sbagliata.
In questo articolo parliamo allora di allenamento dei bicipiti. Con esercizi, linee guida ed errori da evitare per far crescere rapidamente uno dei muscoli più ambiti dai ragazzi ed ammirati dalle ragazze.
Gli esercizi per i bicipiti
Qui di seguito tre esercizi fondamentali per la crescita muscolare e lo sviluppo dei bicipiti. I bicipiti in piedi con bilanciere (dritto o angolato a seconda della vostra dotazione), i bicipiti in piedi con manubri, e i bicipiti concentrati con manubrio. Tre esercizi che se eseguiti correttamente consentiranno di colpire il muscolo da tutte le angolazioni possibili, e che non richiedono necessariamente una palestra. Chiunque abbia in casa un paio di manubri ed un bilanciere potrà eseguire questi tre esercizi come se si trovasse in palestra (ma la palestra è sempre meglio, chiaramente).
Le serie per i bicipiti
Cercate di eseguire 3-4 serie per ogni esercizio, 4 è meglio se non siete proprio dei principianti.
Le ripetizioni per i bicipiti
Poiché stiamo cercando di aumentare la massa dei bicipiti, un numero medio di ripetizioni è il più indicato. Non troppo poche, non troppe, assicurandosi che l’esecuzione sia impeccabile, e la velocità nell’esecuzione degli esercizi sia controllata. Quindi… teniamo le ripetizioni tra le 12 e le 8 per ogni serie, ma arriviamo fino in fondo, e cioè, se ne fate 12 devono essere spremute a tal punto che una tredicesima ripetizione non è possibile. Lo stesso vale per le 8 ripetizioni, chiaramente.
Il riposo tra le serie per i bicipiti
Il più breve possibile. Dai 45 ai 60 secondi, non di più, visto che il bicipite è un muscolo relativamente piccolo è possibile tenere bassi anche i tempi di recupero tra le serie, per aumentare la cosiddetta intensità.
L’esecuzione degli esercizi per i bicipiti
Deve essere impeccabile. Ma davvero impeccabile. Concentratevi sul muscolo che sta lavorando, visualizzatelo, non fate strani movimenti pur di sollevare il peso. Quello che deve lavorare è il bicipite, non state allenando la schiena o…i polpacci come vediamo troppo spesso fare in palestra da chi pur di far vedere che sta sollevando pesi pesanti si contorce come un verme in discoteca…
La frequenza degli allenamenti per i bicipiti
Allenate i bicipiti due volte la settimana, ad esempio il martedì e il venerdì. Tenete conto del fatto che quando allenerete i dorsali i bicipiti saranno nuovamente coinvolti, quindi potreste allenare i dorsali il lunedì e il giovedì, ad esempio, oppure nella stessa seduta di allenamento, ma prima di allenare i bicipiti. Fate come preferite.
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