Allenare i bicipiti in casa – quando chiaramente ci si vuole solo tenere in forma – è molto semplice. Forse i bicipiti sono i muscoli più facili da allenare a casa, con un semplice paio di manubri. Ecco alcuni utili consigli di allenamento per chi, con l’avvicinarsi della bella stagione, vuole sfoggiare qualche curva ‘ipertrofica’ sotto la t-shirt.
In questo articolo vi consigliamo due esercizi per i bicipiti, semplici da eseguire anche a casa, e soprattutto molto efficaci. Cosa vi serve? Un paio di manubri di peso medio (definizione molto vaga, il peso dipende dalla vostra forza…). La soluzione ideale sarebbe avere dei manubri a cui si possono aggiungere dei dischi per regolare il peso.
I due esercizi che dovrete imparare a conoscere ed eseguire correttamente.
Bicipiti con due manubri, in piedi, movimento alternato. Impugna i manubri, e stando in piedi con le braccia distese lungo il corpo assumi una posizione che sia stabile, con i piedi più o meno alla stessa larghezza delle spalle.
Espirando inizia a sollevare uno dei due manubri, con un movimento lento e controllato, mantieni l’altro manubrio nella posizione di partenza. Mentre sollevi il manubrio cerca di ruotare l’avambraccio, così al momento della massima contrazione del bicipite, quando il manubrio sarà arrivato all’altezza della spalla, il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso di te. È importante questo movimento di rotazione, per “spremere” al massimo il bicipite. Torna alla posizione di partenza, con un movimento inverso e lento. A questo punto ripeti l’esecuzione con l’altro braccio. Hai eseguito una ripetizione. Esegui 12-14 ripetizioni e poi riposati un minuto circa. Esegui tre serie per questo esercizio.
Hammer curl con manubri seduto. Questo esercizio è una variante del primo, con la differenza che lo eseguirai stando seduto, e soprattutto che non vi è alcuna rotazione dell’avambraccio durante il movimento. Siediti sul bordo di una sedia, busto diritto, fai scendere le braccia lungo i fianchi, palmo delle mani all’interno. Da questa posizione inizia sollevare uno dei manubri, mantenendo la posizione iniziale. Il palmo delle mani rivolto sempre all’interno, come se il tuo braccio e il manubrio avessero la forma di un martello (da cui il nome dell’esercizio…). Una volta arrivato al punto di massima contrazione, inizia lentamente la discesa, e al tempo stesso inizia a sollevare l’altro manubrio. In pratica, quando uno scende l’altro sale, sempre con movimento lento e controllato. Esegui anche in questo caso 12-14 ripetizioni, per 3 serie.
L’allenamento dei bicipiti prevede una media di due sedute settimanali, ad esempio il martedì e il venerdì, lasciando almeno un paio di giorni di riposo al muscolo tra un allenamento e l’altro.
Provate ad allenare i bicipiti a casa seguendo questo piccolo programma, siamo certi che i risultati non mancheranno di farsi notare.
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