Se alleni regolarmente gli addominali, ma il six pack non si fa vedere, provate la regola del 300. Potreste avere risultati sorprendenti.
Alleni regolarmente i muscoli addominali, ma non sei soddisfatto del risultato? Significa che forse devi cambiare il tuo allenamento. O che devi metterci più impegno, allenarti con maggior intensità, insomma. Potresti ad esempio provare a seguire la regola del 300. Ecco in cosa consiste.
Scegli tre diversi esercizi per l’allenamento degli addominali, tre esercizi diversi che colpiscano questo gruppo muscolare da tre punti diversi (gli addominali bassi, gli addominali alti, e gli addominali laterali ed obliqui), ad esempio: sit-ups sulla palla da fitness, leg raises e crunches laterali, o altri esercizi che sai eseguire bene.
- Inizia con il primo esercizio fino a quando non ce la fai più.
- Vai subito all’esercizio successivo anche qui fino ad esaurimento.
- Passa subito al terzo esercizio e fermati quando senti di essere al limite.
- Ricomincia da capo.
- Tutto questo senza pause, l’unica pausa tra gli esercizi è il tempo necessario per posizionarsi ed iniziare quello successivo.
- Il tuo obiettivo è quello di arrivare a 300 ripetizioni totali, ripetendo questo mini-circuito fino al raggiungimento delle 300 ripetizioni.
- Attenzione! Se i muscoli addominali non sono allenati, allora inizia con calma, magari con 100 ripetizioni totali, salendo di un tot di ripetizioni ogni volta che ti alleni, fino al raggiungimento delle fatidiche 300 ripetizioni.
- È molto importante allungare i muscoli addominali al termine dell’allenamento. Lo stretching è d’obbligo!
Alternando gli esercizi ed allenando i muscoli da angoli diversi è possibile raggiungere con facilità un elevato numero di ripetizioni, anche senza quasi riposarsi tra le serie.
Se mentre alleni gli addominali avverti dolore alla schiena (se sei sano naturalmente) potresti aver bisogno di rinforzare i muscoli lombari, e di aiutarti leggermente mentre esegui gli esercizi per gli addominali. Ad esempio ponendo il dorso delle mani sotto i glutei mentre fai le alzate delle gambe (leg raises). O facendo attenzione a far lavorare gli addominali alla fitness ball e non i muscoli della schiena o i glutei. Se fa male la schiena portati più avanti con il corpo rispetto alla palla, assumendo una posizione inclinata con il busto per scaricare la schiena. Chiedi comunque all’istruttore in palestra di darti una mano.
Attenzione! Per degli addominali scolpiti è chiaramente importante mangiare sano e non esagerare con le porzioni, altrimenti potrai allenarti quanto vuoi, ma gli addominali non si vedranno comunque.
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