Certo che non ci sono molte scuse da addurre per non avere delle braccia toniche e magari anche (ma solo leggermente…! ;-) muscolose da sfoggiare con orgoglio questa estate. Per allenare i bicipiti non servono attrezzature fantascientifiche, lo si può addirittura fare a casa, senza dover scendere a compromessi.
Il movimento più classico, e guarda caso anche il più efficace, è sicuramente quello con il bilanciere, in piedi. L’allenamento dei bicipiti con il bilanciere è veramente semplice, eppure sono pochi quelli che lo sanno eseguire come si deve. Sì, perché tutti vogliono superare il record mondiale di sollevamento pesi, e non si rendono conto che la tecnica di esecuzione conta molto di più del peso che solleviamo.
In questo articolo vi spiegheremo la tecnica per allenare efficacemente i bicipiti con il bilanciere. Se ne avete uno in casa andate a spolverarlo e poi tornate a finire l’articolo.
Siccome l’esecuzione è davvero importante, la prima seduta di allenamento sarà dedicata ad apprendere il movimento, e lo faremo sono con il bilanciere scarico, senza pesi.
Posizione di partenza. In piedi, gambe leggermente divaricate in modo che i piedi siano più o meno larghi come le spalle, ginocchia solo leggermente flesse, insomma dovete essere ben ‘piantati’ per terra. E sentirvi stabili.
- Afferrate il bilanciere scarico con una presa media (mani larghe come le spalle) e lasciate che il bilanciere si appoggi alla parte anteriore delle vostre gambe.
- Adesso inspirate bene, e mentre iniziate a contrarre i bicipiti portando il bilanciere verso l’alto espirate lentamente.
- Quando il bilanciere sarà arrivato all’altezza delle spalle fermatevi per un secondo, e poi iniziate la discesa mentre inspirate nuovamente. La discesa deve essere lenta e controllata, e durare mediamente il doppio rispetto alla fase attiva del movimento.
- Non appoggiate il bilanciere alle gambe, ma mantenete i bicipiti in tensione evitando di estendere completamente le braccia.
Avete eseguito una ripetizione.
Effettuate tre serie da 15 ripetizioni (con il bilanciere scarico non dovrebbe essere un problema) ed avrete completato il primo allenamento.
La prossima volta caricherete leggermente con un po’ di peso, ma senza mai esagerare, ricordatevi che la forma è più importante del peso che sollevate. L’obiettivo è di far lavorare i bicipiti, e non involontariamente i polpacci o la schiena… come vediamo fare da molti ‘avanzati’ che si contorcono come dei vermi nel tentativo di sollevare pesi assolutamente improbabili (ma è vero, dimenticavo, ci sono le ragazze da impressionare in palestra…).
ADVERSUS
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