Chiunque si allena in palestra viene prima a poi a contatto con il concetto di ‘integratori alimentari’. Siano i famosi ‘protein shake’ – o beveroni proteici, o le vitamine, la creatina… tanto per citarne alcuni. Spesso le informazioni che raccogliamo sono dei ‘passaparola’, ci informiamo con ‘il più grosso’ della palestra, cerchiamo su qualche rivista specializzata le informazioni che ci interessano. Spesso però mancanza di scientificità e interessi commerciali inteferiscono con il processo e finiamo con l’apprendere abitudini che poco hanno a che vedere la realtà delle cose.
Integrare va bene, è utile in certi casi, ma va fatto con misura, senza esagerare, soprattutto sapendo cosa si fa. Ce lo spiega il Dott. Costantino Motzo, Nutrizionista, che ha risposto alle nostre domande.
Chi si allena in palestra con i pesi e vuole aumentare la massa muscolare deve modificare la propria dieta? E se sì, in che modo? La dieta, o meglio il proprio regime alimentare, in qualsiasi individuo, deve essere sempre personalizzato considerando le proprie attività giornaliere lavorative e fisiche che insieme al metabolismo di base determinano il fabbisogno calorico giornaliero.
Un atleta ha esigenze particolari; le proteine ad esempio che per un individuo sedentario devono essere 0,7 g per kg peso coporeo nell’atleta arrivano a 2 g . Per cui possiamo considerare utile solo un’integrazione in questo senso.
Le proteine in polvere, quei barattoloni che molti sportivi utilizzano per preparare dei milk-shake iperproteici, possono servire, possono essere pericolose, ed eventualmente in quali dosi e con quali modalità andrebbero assunte? Gli integratori proteici , come tutti gli integratori possono essere utili per integrare (non per sostituire ) il pasto. Una dieta equilibrata (adattata alle esigenze come ho detto prima) ha tutti gli elementi necessari per avere un ottimo risultato in campo. Bisogna stare molto attenti all’abuso, l’organismo accumula tutti gli elementi che introduciamo sotto forma di grassi oppure li elimina, per cui una overdose di proteine si trasformano in grassi oppure vanno ad affaticare i reni deputati tra le altre cose ad eliminare l’eccesso di ammino acidi (proteine scomposte) dal sangue.
Ci sono altri integratori alimentari, naturali, che potrebbero essere utili a chi si allena in palestra? Gli “integratori alimentari” che sono nel cibo stagionale locale e quindi fresco, frutta verdura carne pane riso pesce uova, ricchi di vitamine e antiossidanti sono utilissimi per la nostra salute e per migliorare ne nostre prestazioni fisiche.
Ultima domanda: riceviamo tantissime richieste di informazioni sulla creatina. Può darci una piccola spiegazione su cosa è e cosa fa questa sostanza? Può essere pericolosa? La creatina è un derivato aminoacidico, con funzione di riserva di fosfati energetici (il cibo dei muscoli e di tutte le cellule in generale). La dose consigliata è di 4g die per non più di 30 gg.
Nel 1847 si scopri che un muscolo in attività aumenta la concentrazione nei muscoli, esiste un meccanismo che regola la produzione endogena di creatina con quella che deriva dall’ alimentazione. Con una dieta equilibrata riusciamo ad avere sempre la giusta dose di creatina per in nostri muscoli. La maggioranza delle ricerche (di chi è a favore dell’uso) mettono in evidenza che l’uso della creatina determina un aumento della forza e della potenza muscolare. Ma analisi critiche su queste ricerche dimostra la poca attendibilità scientifica di questi lavori. La totalità dei lavori concorda con il fatto che non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica, e che l’aumento di peso è dovuto ad una ritenzione idrica che alla lunga può paradossalmente peggiorare le prestazioni aerobiche.
Grazie
Ringraziamo il Dott. Costantino Motzo – Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
https://motzo.net/
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