Il mio esercizio preferito per allenare i bicipiti è anche il più classico e – al tempo stesso – il più difficile da eseguire correttamente. Per stimolare e sviluppare adeguatamente i bicipiti (che sono un gruppo muscolare medio-piccolo ma molto importante) dobbiamo ‘aggredirli’ con esercizi fondamentali, cercando al tempo stesso di curare al massimo la correttezza dell’esecuzione del movimento, senza dimenticare che dobbiamo anche sollevare un peso abbastanza pesante.
Allenare i bicipiti con esercizi eseguiti correttamente ma con un peso troppo leggero è inutile quanto allenarli con pesi pesantissimi e con una esecuzione ‘sgangherata’. La virtù sta nel mezzo, diceva qualcuno.
Ecco quindi che possiamo tornare al nostro esercizio principe per l’allenamento dei bicipiti. Bicipiti in piedi con il bilanciere.
Posizionare i piedi ad una larghezza tale da farvi sentire stabili durante tutto il movimento. Dovete sentirvi ben piantati a terra con i piedi ben saldi.
Afferrate il bilanciere con una presa medio-larga, più larga delle spalle di qualche centimetro (come vedete fare al povero pupazzo tridimensionale nella foto qui accanto. Immagine un po’ macabra, sono d’accordo, ma altre non ne ho trovate… e poi è chiara).
Lasciate che il bilanciere tocchi la parte anteriore delle cosce, le braccia quasi completamente distese.
Inspirate leggermente e iniziate il movimento. Tenendo il busto dritto sollevate lentamente il bilanciere, espirando durante il movimento e la contrazione dei bicipiti.
Concentratevi sui bicipiti, devono essere loro a sollevare il peso. Non i polpacci… :
Una volta raggiunta la posizione di massima contrazione dei bicipiti provate a dare loro una strizzatina extra. Come? Mantenendo il bilanciere a livello delle clavicole, spingete i gomiti in avanti di qualche centimetro. Sentirete che i bicipiti si contrarranno ulteriormente.
Tornate lentamente alla posizione di partenza, facendo scendere lentamente il bilanciere. Inspirate durante questa fase del movimento.
Avete così effettuato una ripetizione.
Cercate di usare (a meno che non siate atleti avanzati ma in tal caso probabilmente snobberete questo articolo sull’allenamento dei bicipiti…) un peso che vi permetta di eseguire tra le 12 e le 8 ripetizioni per serie. 3-4 serie per questo esercizio saranno più che sufficienti.
Il secondo esercizio principe per i muscoli bicipiti lo scopriremo la settimana prossima. Intanto fate pratica con questo.
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