Si avvicina il periodo in cui, immancabilmente, decidiamo che il grasso accumulato durante i mesi invernali va senza dubbio alcuno smaltito. E si inizia altrettanto inevitabilmente a pensare alla dieta e all’esercizio fisico. Ma spesso non si sa bene da dove iniziare, come mangiare, cosa mangiare. La dieta quando ci si allena diventa se possibile ancora più importante, perché oltre agli innegabili benefici per la salute, chi si allena regolarmente ha anche a cuore il proprio aspetto fisico. Allenarsi bene e mangiare male significa spesso rendere vani gli sforzi fatti in palestra.
Con l’aiuto della Dott.ssa Alessandra Esposito, Biologa Nutrizionista a Milano e Vigevano (PV) cerchiamo di capire meglio come dovremmo mangia, quali integratori assumere, e quando. Ecco i consigli che tutti dovremmo tenere bene a mente.
La prima domanda che vorremmo porle è: quanto conta la dieta, e quanto l’esercizio fisico, in un programma di dimagrimento? Come si completano tra di loro?
Lo dico sempre ai miei pazienti: il primo allenamento va fatto nel piatto! È del tutto inutile ammazzarsi di sport se poi si mangia male.
A maggior ragione in un percorso dimagrante, senza l’attività fisica diventa difficile raggiungere gli obiettivi prefissati.
Mangiare prima di allenarsi. Che tipo di spuntino è consigliato prima di un allenamento, e quanto tempo prima di allenarsi?
Innanzitutto è fondamentale capire se va inserito lo spuntino prima dell’allenamento. Non tutte le attività lo richiedono, soprattutto se particolarmente blande. Fare attività fisica non deve essere la scusa per poter mangiare!
Inoltre, non tutti tollerano lo spuntino prima dell’allenamento!
Se invece lo spuntino è necessario, in linea di massima dovrebbe essere fonte di carboidrati semplici, come la frutta oppure pane e marmellata.
Attenzione anche al timing di assunzione: non più tardi di 30 minuti prima dell’allenamento (potrebbe rimanere sullo stomaco)
E dopo l’allenamento? Cosa mangiare?
Come per lo spuntino pre allenamento, anche quello post allenamento va attentamente valutato. Spesso non viene inserito se la sessione di allenamento avviene a ridosso dei pasti principali come pranzo e cena.
Se necessario dovrebbe essere composto da proteine e carboidrati, ad esempio pane, ricotta e miele oppure un pezzetto di Grana con un bicchiere di spremuta.
L’obiettivo è ripristinare le riserve di carboidrati e favorire la formazione della massa muscolare
Gli integratori proteici, in polvere o le barrette che ormai si trovano dappertutto, servono davvero? E se sì, a cosa dobbiamo fare attenzione per evitare di mangiare una barretta che sarà anche buonissima ma magari non è quello che vorremmo?
Gli integratori non sono sempre necessari, il tutto va contestualizzato in base alle esigenze della persona. Spesso si usano con l’idea che con l’alimentazione non si raggiunge la quota proteica sufficiente al proprio fabbisogno.
I più utilizzati sono le proteine in polvere per preparare degli shake e le barrette (energetiche e proteiche)
Se le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da chi lavora sull’aumento della massa muscolare, le barrette sono consumate con poco criterio, anche perché in commercio se ne trovano alcune con un apporto calorico minimo (meno di 100 kcal), altre per sport ad altissima intensità (anche oltre le 500 kcal)
Va da sé che prima di tutto va valutata l’effettiva necessità di un integratore è solo successivamente sceglierlo con giudizio: ingredienti, calorie e timing di assunzione sono gli aspetti più importanti
Alimentazione e massa muscolare. I muscoli hanno bisogno di un’alimentazione adeguata per potersi sviluppare. Quali sono i suoi consigli per chi si allena con i pesi e sta cercando di capire come mangiare per ottenere qualche risultato?
I muscoli hanno bisogno di un’alimentazione equilibrata e di un’ottimale idratazione, essendo l’acqua l’elemento che maggiormente li compone.
Mi è capitato spesso negli anni di incontrare ragazzi che si ammazzano di allenamento senza ottenere un miglioramento sulla massa muscolare e questo succede se l’alimentazione non viene attentamente studiata.
Esistono infatti 3 somatotipi: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo, con necessità nutrizionali nettamente diverse.
Per questa ragione è fondamentale affidarsi a un professionista della nutrizione specializzato in alimentazione sportiva per sviluppare un percorso personalizzato ad hoc.
Ringraziamo la Dott.ssa Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista a Milano e Vigevano (PV)
https://www.nutrizionistaesposito.it
ADVERSUS
