Gli allenamenti in palestra – o in casa – con i pesi, il kettlebell, o a corpo libero sono fondamentali non solo per mantenere la forma fisica, ma anche per tenersi in salute. Idem dicasi per l’alimentazione. Raggiungere e superare i 50 anni non significa dover lasciar perdere, o rinunciare ad essere in forma. Significa adattare gli allenamenti e l’alimentazione, in funzione dell’età. Per continuare a progredire, e mantenere muscoli e mente in perfetta forma.
Gli allenamenti
Partiamo dagli allenamenti. Con il passare degli anni anche gli infortuni del passato iniziano a farsi (ri)sentire. Questi infortuni, più quelli che possiamo causare con un allenamento sbagliato, iniziano a sommarsi e ad influenzare in maniera negativa la qualità degli allenamenti di oggi. Problemi alla bassa schiena, dolori alle spalle (la cuffia dei rotatori), alle ginocchia sono molto comuni e chi ne soffre sa bene quanto sia difficile allenarsi in maniera produttiva quando il dolore diventa più acuto ad ogni ripetizione. E la notte poi…
Riscaldarsi bene diventa quindi una delle priorità, per ‘lubrificare’ adeguatamente le articolazioni, per preparare i muscoli all’esercizio, per cercare di evitare il più possibile di aggravare infortuni preesistenti, oltre che per evitare nuovi infortuni.
Anche il modo di allenarsi deve adeguarsi oltre che all’età anche alla nostra personale condizione. Chi ad esempio soffre di dolori nell’esecuzione degli esercizi per le spalle dovrà cercare di eseguire solo quei movimenti che non causano dolore (un esempio, le alzate laterali sempre e solo portando i pesi un po’ in avanti, e con i pollici sempre rivolti verso l’alto per scaricare la spalla). Ricordiamo che anche i tendini iniziano ad indebolirsi, non sono più quelli di quando avevamo 20 anni. Lo stesso vale per gli squat, è importante ridurre l’arco del movimento per non sovraccaricare le ginocchia. E questo vale per tutti, soprattutto quando si sentono letteralmente scricchiolare le articolazioni.
I pesi. Allenarsi con i pesi quando si sono raggiunti i 50 anni non significa necessariamente abbandonare i pesi pesanti, ma sicuramente fare molta più attenzione all’esecuzione. Chi si allena in palestra sa che un esercizio eseguito correttamente, con una velocità controllata, senza strappi o spinte, consente di usare pesi più leggeri senza per questo influenzare negativamente lo sviluppo muscolare. Anzi.
La frequenza degli allenamenti. Un fisico non più giovanissimo deve tenere conto anche di una ridotta capacità di recupero. Quindi impariamo ad ascoltare il nostro corpo. Se non ci sentiamo completamente in forma, evitiamo di allenarci con i pesi quel giorno, oppure optiamo per dei pesi più leggeri per poi tornare ai pesi pesanti quando ci si sente nuovamente pronti.
Anche l’attività aerobica è molto importante, il metabolismo tende a rallentare con il passare degli anni. 30 minuti di corsa leggera (parliamo di individui sani) almeno tre volte la settimana permettono di bruciare parecchie calorie, oltre a dare un boost al metabolismo che lavorerà più velocemente anche durante le ore di riposo.
E poi ci sono gli esercizi a corpo libero. Non sottovalutiamoli, anche se chi è abituato ad allenarsi con i pesi storcerà il naso. 30 minuti di corpo libero sul pavimento del salotto, se fatti come si deve, sono molto pesanti anche per chi è già in forma. Gli squat, i burpies, i push-up, gli addominali eseguiti a terra, con riposi ridotti e alta intensità vi lasceranno più stanchi di quello che potete immaginare. E il tono muscolare migliorerà molto, già dopo un paio di settimane si vedono i risultati.
Ricordiamo che i muscoli sono molto importanti anche sotto il punto di vista delle calorie consumate. Il grasso è un tessuto praticamente inerte, non consuma nulla. I muscoli invece bruciano di continuo calorie, anche a riposo, non fosse altro che per mantenere il tono muscolare e la temperatura corporea. Un fisico magro e muscoloso sarà molto più efficiente, dal punto di vista del metabolismo.
L’alimentazione. Importantissima sia per fornire all’organismo i nutrienti necessari, sia per mantenerlo magro ed efficiente. Qui i consigli e le teorie alimentari si sprecano. Dall’importanza fondamentale della colazione, al digiuno intermittente (due teorie completamente opposte, che nessuno studio scientifico è ancora riuscito a ribaltare), all’importanza di assumere proteine in quantità adeguate attraverso l’alimentazione e gli integratori. Idem dicasi per i minerali e le vitamine. Esistono in commercio formulazioni adatte proprio a chi ha superato gli ‘anta’ e vale la pena di inserirle nella nostra lista di integratori. I grassi infine. Fanno male, servono, vanno evitati o vanno incoraggiati? Che i grassi entrino in molti processi fisiologici importanti per la salute, ormoni in primo luogo, è fuori discussione. Che possano essere dannosi per la salute, è altrettanto fuori discussione. Quindi? Quindi cerchiamo di privilegiare i grassi considerati ‘buoni’ come quelli contenuti nell’olio di oliva, nel salmone, nelle noci. Evitiamo il burro, i formaggi grassi, le carni rosse e grasse.
Ci siamo forse dilungati un po’ troppo in questo articolo, ma di consigli e di cose da dire sull’allenamento degli over 50 ce ne sono tante e ce ne sarebbero ancora di più. Ricordiamo che tutti questi consigli sono rivolti a chi si è già allenato tutta la vita, ed è sano. Rivolgetevi sempre al vostro medico prima di iniziare ad allenarvi.
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