Uno degli errori più ricorrenti commessi da chi – di solito principiante – cerca di allenare i bicipiti è sicuramente quello di voler esagerare con i pesi. Più sono pesanti i pesi – si pensa – e più grossi diventeranno i bicipiti. Vero, in linea di principio è un ragionamento che non fa una grinza, ma non sempre funziona così.
Non si tiene conto del fatto che spesso per riuscire a sollevare pesi troppo pesanti rispetto all’effettiva forza dei bicipiti uno mette in movimento tutta una catena di gruppi muscolari che aiutano a sollevare il peso, ma di fatto scaricano il muscolo bersaglio dell’esercizio.
Il risultato? Tanta fatica, pochi risultati.
Il segreto dello sviluppo muscolare sta nel mezzo tra intensità dell’allenamento, peso sollevato, effettivo lavoro del muscolo che vogliamo sviluppare. Fare fatica senza allenarsi è un rischio che non possiamo permetterci di correre, se vogliamo i massimi risultati.
Per certi esercizi è semplice. Prendiamo ad esempio gli esercizi per i pettorali, eseguiti sulla panca piana o inclinata. La schiena è ben piantata contro la panca, e isolare i pettorali durante l’esecuzione degli esercizi è piuttosto semplice. Se il peso è troppo pesante non lo solleverete.
…i bicipiti sono un muscolo piccolo, ma devono essere allenati usando la testa. Il peso conta, ma fino ad un certo punto.
I bicipiti, come detto, si prestano invece a qualche trucchetto magari involontario, che poi rallenta i progressi.
Come fare allora? Semplice, cercate di inserire nel vostro schema di allenamento dei movimenti per i bicipiti che prevedono il ‘blocco’ del gomito. Il più tradizionale è quello che si chiama ‘bicipiti concentrati’, seduti sul bordo di una panca, il gomito ben piantato contro l’interno della coscia. E poi ci sono esercizi per i bicipiti che possono essere eseguiti usando panche apposite come la mitica Larry Scott, o più semplicemente utilizzando una panca inclinata come supporto.
Insomma, i bicipiti sono un muscolo piccolo, ma devono essere allenati usando la testa. Il peso conta, ma fino ad un certo punto. Quando eseguite i movimenti con bilanciere o manubri in piedi dovrete cercare di ridurre il peso e curare l’esecuzione. E poi concludere l’allenamento con esercizi di isolamento come quelli a cui abbiamo accennato sopra.
Per quanto riguarda il numero di serie e di ripetizioni dipende. Ma se siete dei principianti non superate le 8-9 serie totali, tenendo il numero di ripetizioni compreso tra le 12 e le 8. 60 secondi di riposo tra le serie.
Buon allenamento.
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