Chi si iscrive in palestra, a meno che non lo faccia per motivi di salute, lo fa perché intende migliorare l’aspetto del proprio fisico. Nel caso degli uomini questo significa solo una cosa: muscoli. Aumentare la massa muscolare è l’obiettivo dichiarato della maggior parte degli uomini che si iscrivono in palestra, non importa l’età.
La buona notizia è che ci sono delle regole ben chiare, testate e provate, seguendo le quali i risultati sono garantiti. Ecco cosa dovrete sempre tenere bene a mente se volete allenarvi per la massa muscolare.
L’allenamento per la massa muscolare, 10 regole
#1. Imparate ad eseguire correttamente gli esercizi. Imparare l’esecuzione corretta degli esercizi non è una perdita di tempo, l’esecuzione corretta è fondamentale. E non tireremo in ballo questioni di sicurezza o prevenzione infortuni, ma più semplicemente vi ricordiamo che un esercizio eseguito correttamente porta il muscolo all’esaurimento al termine della serie. Un esercizio eseguito male serve a poco o niente.
#2. Non abbiate paura dei pesi pesanti. Peso pesante significa, parlando di allenamento in palestra, di un peso che vi permette di eseguire 6-8 ripetizioni al massimo. Se eseguirete l’esercizio correttamente spesso non occorre un peso veramente pesante per portare il muscolo all’esaurimento.
#3. Riposo adeguato tra le serie, ma non esagerate con le pause. Riposarsi tra una serie e quella successiva consente di recuperare, ma spesso si tende a tenere dei tempi troppo lunghi, e questo va a scapito dell’intensità dell’allenamento. Un riposo compreso tra i 45 e i 60 secondi è quello più indicato se si vuole stimolare adeguatamente il muscolo che stiamo allenando.
#4. Selezionate gli esercizi più classici. Lasciate perdere gli esercizi ai cavi, quelli alle macchine (a meno che non siano macchine di qualità che permettono movimenti completi ed efficaci) e concentratevi su bilancieri e manubri. La massa muscolare si nutre di esercizi classici e di attrezzi altrettanto classici.
#5. Non esagerate con il numero di serie e di esercizi. Se le ripetizioni dovranno essere comprese tra le 10 e le 6 per ogni serie, il numero di serie per ogni esercizio dovrà aggirarsi intorno alle 3-4, massimo 5 per i muscoli più grossi come gambe e schiena. Quanti esercizi per ogni gruppo? 3 esercizi di solito sono più che sufficienti. Fate voi i calcoli.
#6. Limitate la durata massima di un allenamento a 60-75 minuti al massimo. Allenamenti troppo lunghi sono controproducenti per chi cerca di aumentare la massa muscolare. 60 minuti è di solito la durata ideale.
#7. Allenatevi al massimo 4 (5 se proprio volete) volte la settimana. I muscoli e il corpo in generale hanno bisogno di riposo per poter crescere. Due allenamenti successivi ed un giorno di riposo sono lo standard.
#8. Fate uno spuntino a base di frutta e yogurt magro un paio di ore prima dell’allenamento. Uno shake proteico al termine di ogni allenamento è quasi un must per chi non vuole lasciare nulla di intentato.
#9. Cercate di mangiare bene, con regolarità, e di inserire in ogni pasto o spuntino una fonte di proteine. Questa può essere carne, pollo, pesce, uova, latte, formaggi magri, yogurt…
#10. Dormite bene. Almeno 8 ore di sonno ogni notte. La massa ama il sonno, e il sonno è amico della massa…
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