Spalle larghe, spalle strette, incurvate in avanti, o magari leggermente irregolari. La struttura fisica di ognuno di noi è diversa, e per ogni struttura l’allenamento deve essere mirato. Mirato per sfruttare i vantaggi dati da una determinata struttura scheletrica e muscolare, mirato anche per cercare di compensare e camuffare eventuali difetti.
Se avete ad esempio una struttura scheletrica tale per cui le vostre spalle possono essere definite ‘spalle strette’ dovrete cercare di concentrarvi sullo sviluppo dei deltoidi, con particolare attenzione alla parte esterna, quella che conferisce la larghezza (visti di fronte). I trapezi invece, andranno tenuti sotto controllo, il rischio è quello di sviluppare una forma ‘a bottiglia’ con trapezi sviluppati e spalle strette.
Discorso diverso per chi ha le ‘spalle larghe’ di natura. In questo caso trapezi ben sviluppati conferiranno ancora più larghezza – visivamente parlando – alle spalle. Ma chi ha le spalle larghe di natura incontrerà più problemi a sviluppare adeguatamente i pettorali, soprattutto nella parte interna. Insomma, come vedete, ogni conformazione fisica ha i suoi pro e i suoi contro.
Però ci sono alcune regole di base che tutti possiamo seguire, e che ci aiuteranno a lavorare le spalle in maniera efficace. Ecco i consigli:
#1. Allenare le spalle due volte la settimana, preferibilmente come primo gruppo muscolare dell’allenamento quando volete spremerle al massimo e usare pesi pesanti. Come secondo gruppo – dopo i pettorali – quando userete pesi medio-leggeri, ed esercizi alle macchine, ai cavi, o con i manubri.
#2. Attenti agli infortuni. Molti esercizi per le spalle possono sembrare innocui, ma a lungo andare l’articolazione ne risentirà. Riscaldate sempre molto bene le spalle prima di allenarvi, e fate attenzione a certi esercizi (come il lento dietro con bilancere).
#3. Questo non significa che i pesi dovranno essere leggeri. Anzi. Spalle muscolose si costruiscono con pesi medio pesanti, esercizi di base, e tanta, tanta fatica.
#4. Allenate le spalle da tutte le angolazioni. La parte anteriore, laterale, posteriore, richiedono esercizi diversi, e devono essere sempre ben bilanciate. Non commettete l’errore di trascurare o privilegiare una parte rispetto all’altra.
#5. Imparate ad eseguire gli esercizi correttamente. Pesi pesanti non vuol dire libertà di imbrogliare con l’esecuzione. Caricate i pesi per arrivare alla fine delle forse dopo circa 6-8 al massimo 10 ripetizioni. Dipende anche dall’esercizio.
#6. Privilegiate bilanciere e manubri, i pesi liberi attivano muscoli cosiddetti ausiliari, che con macchine e cavi non vengono coinvolti sufficientemente.
#7. Superserie. Il segreto per stimolare al massimo un muscolo complesso come le spalle sta nello stremarle. Eseguite due esercizi uno di seguito all’altro, senza riposo (ad esempio il lento avanti con bilanciere seguito dalle tirate al mento, o le alzate laterali seguite dalle alzate frontali).
#8. Cercate costantemente di arrivare al vostro limite. Se un peso vi consente di eseguire 10 ripetizioni… prendete quello immediatamente più pesante, mettetevi sempre alla prova, spingete sempre il vostro limite.
Ecco gli 8 segreti per spalle larghe, forti e muscolose. Dopotutto fare fatica in palestra deve portare qualche risultato… o no?
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