Due righe prima le dedicheremo al principio che sta dietro la crescita muscolare. I muscoli aumentano di massa in risposta ad uno stimolo (l’allenamento con i pesi), in pratica si rendono conto che gli viene richiesto di sollevare pesi sempre più pesanti, e loro cercano di adeguarsi aumentando di massa, e di forza.
Abbiamo detto cercano. Perché se non adeguatamente supportati da una alimentazione corretta ed adeguata, i muscoli da soli potranno fare ben poco.
Ecco alcuni consigli pratici per chi si allena in palestra ma non è soddisfatto dei risultati che sta ottenendo.
- Per aumentare la massa muscolare bisogna assumere più calorie di quante servono. Questo significa che inevitabilmente i periodi in cui ci si concentra sulla massa muscolare mangiando di più, coincideranno anche con un aumento (limitato, si spera) della massa grassa.
- Le proteine sono fondamentali, senza un adeguato apporto proteico potrete scordarvi risultati in termini di aumento della massa e della forza muscolare. Viene consigliato di assumere almeno 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo nell’arco della giornata. Anche un po’ di più.
- Le fonti di proteine più valide sono le carni magre, le uova, i formaggi e gli yogurt magri.
- Le proteine in polvere sono molto utili per integrare la quantità di proteine che non assumiamo con l’alimentazione normale (per non dover mangiare mezzo chilo di carne ogni giorno…).
- I carboidrati sono molto importanti, così come i grassi. Non vanno eliminati, ma se siete propensi ad ingrassare facilmente, cercate di ridurli. Evitare gli zuccheri, i dolci, le bevande zuccherate.
- Dopo l’allenamento un buon protein shake è molto importante.
- Se gli allenamenti sono intensi non trascurate il pasto prima dell’allenamento, che deve essere leggero e ricco di carboidrati.
Ricordate di allenarvi con regolarità, usando pesi medio-pesanti, di dormire a sufficienza, e di prendermi una pausa quando vi sentite stanchi o i muscoli non hanno ancora recuperato dall’allenamento precedente.
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