Quando si parla di un fisico forte e completo, non si può negare l’importanza di spalle ben sviluppate. In questo articolo analizzeremo la funzione dei muscoli delle spalle, i principi di base dell’allenamento per la massa e vi spiegheremo come applicare questi principi a un allenamento per le spalle. Vi forniremo inoltre anche alcuni esempi di esercizi, pesi da utilizzare, ripetizioni e serie, nonché alcuni consigli sulla frequenza con cui allenare le spalle e sulle routine frazionate più efficaci.
La funzione dei muscoli della spalla
La spalla è costituita da un complesso gruppo di muscoli e articolazioni che lavorano insieme per garantire stabilità e un’ampia gamma di movimenti. I muscoli principali che compongono la zona della spalla sono:
- Deltoidi. Sono i muscoli della spalla più grandi e visibili. Sono costituiti da tre capi: i deltoidi anteriori (anteriori), laterali (mediani) e posteriori (posteriori). Questi muscoli sono responsabili di vari movimenti della spalla, come l’abduzione, la flessione e l’estensione.
- Cuffia dei rotatori. Un gruppo di quattro muscoli più piccoli – il sopraspinato, l’infraspinato, il teres minore e il sottoscapolare – che stabilizzano e sostengono l’articolazione della spalla durante il movimento.
- Trapezio. Un muscolo grande, a forma di aquilone, che si estende dalla base del cranio fino alla parte centrale della schiena e alla scapola.
Per aumentare la massa muscolare delle spalle, è necessario seguire questi principi di base:
- Sovraccarico progressivo. Aumentare gradualmente il peso, il volume o l’intensità degli allenamenti nel tempo per stimolare la crescita muscolare.
- Movimenti fondamentali. Concentratevi su esercizi che coinvolgono più articolazioni e muscoli per massimizzare l’attivazione muscolare e il potenziale di crescita.
- Riposo e recupero. Lasciate ai muscoli un tempo adeguato per recuperare e riparare tra un allenamento e l’altro, in genere 48-72 ore per gruppo muscolare.
- Alimentazione. Consumare una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di proteine, carboidrati e grassi sani per favorire la crescita e il recupero muscolare.
Ecco alcuni esercizi efficaci per aumentare la massa delle spalle:
- Pressa militare in piedi. Questo movimento composto è rivolto all’intero complesso dei deltoidi, con particolare attenzione ai capi anteriori e laterali.
- Alzate laterali con manubri: Un esercizio di isolamento che si rivolge principalmente al deltoide laterale, contribuendo a creare ampiezza nelle spalle.
- Trazioni al viso ai cavi alti. Ottimo esercizio per il deltoide posteriore e per i muscoli della cuffia dei rotatori, favorisce l’equilibrio muscolare.
- Tirate al mento con bilanciere. Ottimo per sviluppare l trapezio superiore, conferisce massa alla parte superiore della schiena e alle spalle.
Per gli allenamenti per lo sviluppo della massa, seguite queste linee guida generali:
- Eseguite 3-4 serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.
- Riposate 60-90 secondi tra le serie.
- Utilizzate un peso che sia impegnativo ma che permetta di mantenere una forma corretta durante ogni serie fino all’ultima ripetizione.
Consigli generali per spalle più grandi
- Allenate le spalle 1-2 volte alla settimana nell’ambito di un allenamento equilibrato per tutto il corpo.
- Privilegiate i movimenti fondamentali, come la military press, per stimolare la crescita muscolare complessiva delle spalle.
- Includete esercizi di isolamento, come le alzate laterali e le trazioni al viso, per colpire i capi specifici dei deltoidi e promuovere una crescita muscolare bilanciata.
- Mantenete una forma corretta ed evitate di usare pesi eccessivi per evitare lesioni e garantire un’attivazione muscolare ottimale.
Non trascurate gli esercizi per la cuffia dei rotatori, che contribuiscono a mantenere la salute della spalla e a sostenere la crescita muscolare.
