Per umentare la massa muscolare non basta sollevare pesi e mangiare molto. Lo sviluppo muscolare richiede un approccio che tenga conto delle diverse tecniche di allenamento efficaci per stimolare la crescita muscolare, tecniche che li spingono a crescere e ne massimizzano il potenziale.
Per gli uomini che vogliono aumentare la massa, tecniche avanzate come l’allenamento piramidale, lo stripping e i superset possono portare i risultati desiderati. In questo articolo analizzeremo le tecniche più efficaci per lo sviluppo della massa muscolare e come implementarle nella vostra routine in palestra.
1. Allenamento piramidale
L’allenamento piramidale consiste nell’aumentare progressivamente il peso e ridurre le ripetizioni in ogni serie, o viceversa (in questo caso si parla di piramidale inverso). Ad esempio, si può iniziare con pesi più leggeri e ripetizioni più alte e, man mano che si procede con le serie, aumentare il peso e diminuire le ripetizioni.
Questa tecnica mette alla prova i muscoli a entrambi i livelli: forza e resistenza. I pesi più leggeri e le ripetizioni più alte coinvolgono le fibre muscolari a contrazione lenta, mentre i pesi più pesanti e le ripetizioni più basse coinvolgono le fibre a contrazione rapida, portando a una crescita muscolare completa.
Concentratevi sul mantenimento di una buona forma man mano che il peso aumenta e riposate per 60-90 secondi tra una serie e l’altra.
2. Stripping (Drop Sets)
Lo stripping, o drop set, consiste nell’eseguire una serie fino al cedimento, quindi ridurre immediatamente il peso e continuare l’esercizio senza riposare.
I drop set spingono i muscoli oltre i loro limiti abituali prolungando il tempo sotto tensione (TUT). Questa tecnica è molto efficace per stimolare l’ipertrofia (crescita muscolare) perché affatica tutti i livelli di fibre muscolari.
Usate questa tecnica con parsimonia (1-2 esercizi per allenamento), perché è molto impegnativa per i muscoli e il sistema nervoso.
3. Superset
Un superset consiste nell’esecuzione di due esercizi uno dietro l’altro, con poco o nessun riposo. Questi esercizi possono riguardare lo stesso gruppo muscolare (ad esempio, la panca e i cavi) o gruppi muscolari opposti (ad esempio, i curl dei bicipiti e le parallele per i tricipiti).
I superset fanno risparmiare tempo e aumentano l’intensità dell’allenamento. Inoltre, migliorano la resistenza muscolare e creano un maggiore pumping inondando di sangue i muscoli interessati.
Riposare per 1-2 minuti dopo aver completato entrambi gli esercizi. Questa è un’ottima tecnica per chi vuole massimizzare l’efficienza dei propri allenamenti.
4. Ripetizioni forzate
Le ripetizioni forzate consistono nel continuare una serie oltre il punto di cedimento con l’aiuto di un partner di allenamento.
Questa tecnica spinge i muscoli oltre la loro capacità, stimolando il reclutamento delle fibre muscolari e la crescita. È particolarmente efficace per aumentare i propri massimali.
Usate questa tecnica con parsimonia, perché un uso eccessivo può portare a sovrallenamento o lesioni.
5. Rest pause
L’allenamento rest pause consiste nel suddividere una serie in segmenti più piccoli, intervallati da brevi periodi di riposo. Ad esempio, invece di eseguire 12 ripetizioni in un’unica serie continua, si possono eseguire 4 mini-set di 4 ripetizioni con 10-15 secondi di riposo tra l’uno e l’altro.
Questa tecnica consente di sollevare pesi più pesanti per un numero maggiore di ripetizioni, stimolando un maggiore sovraccarico muscolare e la crescita. È anche un ottimo modo per superare i periodi critici.
Mantenere brevi i periodi di riposo per mantenere l’intensità e massimizzare l’affaticamento muscolare.
6. Tempo sotto tensione (TUT)
Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo in cui i muscoli sono sotto sforzo durante una serie. L’obiettivo è eseguire gli esercizi lentamente e con controllo, in particolare durante i movimenti eccentrici (la fase di ritorno, o di discesa).
L’aumento del TUT massimizza l’impegno delle fibre muscolari e stimola l’ipertrofia. È particolarmente efficace per sviluppare le fibre muscolari a contrazione lenta.
Usare pesi moderati e concentrarsi su una forma perfetta per evitare lesioni.
7. Set giganti
Un set gigante è una serie di 3 o più esercizi eseguiti consecutivamente senza riposo, mirati allo stesso gruppo muscolare.
Questa tecnica crea uno stress metabolico estremo nei muscoli interessati, con conseguente aumento del potenziale di crescita. Le serie giganti contribuiscono inoltre a migliorare la resistenza muscolare e la forma cardiovascolare.
Utilizzare questa tecnica come rifinitura o durante le fasi di allenamento ad alto volume.
8. Ripetizioni negative
Le ripetizioni negative si concentrano esclusivamente sulla fase eccentrica (abbassamento) di un esercizio.
La fase eccentrica genera un danno muscolare maggiore rispetto alla fase concentrica, portando a una maggiore ipertrofia. Le ripetizioni negative permettono di gestire pesi più pesanti di quelli che si possono sollevare concentricamente.
Eseguire ripetizioni negative alla fine dell’allenamento per ottenere la massima efficacia.
I principi più importanti ai quali le tecniche più efficaci si ispirano, in un modo o nell’altro
- Sovraccarico progressivo: spingere continuamente i muscoli aumentando il peso, le ripetizioni o l’intensità nel tempo.
- Recupero: le tecniche avanzate sono impegnative, quindi date priorità al riposo, al sonno e a un’alimentazione corretta per consentire ai muscoli di recuperare e crescere.
- Regolarità: seguite un piano strutturato e inserite a rotazione queste tecniche nella vostra routine per mantenere i muscoli in allenamento.
