L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato molto popolare nell’ultimo decennio, ormai considerato unanimemente una tecnica di allenamento molto efficace. Caratterizzato da brevi raffiche di sforzo intenso seguite da brevi periodi di recupero, l’HIIT garantisce significativi miglioramenti della forma fisica in tempi ridotti. Tuttavia come ogni regime di esercizio intenso comporta dei rischi se affrontato in modo improprio o da chi ha problemi di salute che possono risentire di questo tipo di sforzi. In questo articolo esploreremo i benefici, i potenziali pericoli e i corsi fitness più popolari basati sull’HIIT.
I benefici dell’HIIT
Fa risparmiare tempo
Le sessioni di HIIT durano in genere 20-30 minuti, il che le rende ideali per chi ha molti impegni. Gli studi dimostrano che allenamenti più brevi e ad alta intensità possono dare risultati paragonabili o superiori a sessioni più lunghe e moderate. Ad esempio, una meta-analisi del 2019 pubblicata su Sports Medicine ha rilevato che l’HIIT migliora la forma cardiovascolare con la stessa efficacia dell’allenamento tradizionale di resistenza, ma in metà tempo.
Migliora il consumo di grasso e la salute metabolica
L’HIIT innesca il cosiddetto meccanismo di consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), in cui il corpo brucia calorie per ore anche dopo l’allenamento. Una ricerca pubblicata su Obesity Reviews evidenzia la capacità dell’HIIT di ridurre il grasso viscerale e di migliorare la sensibilità all’insulina, rendendolo un valido aiuto per la salute metabolica.
Migliora la salute cardiovascolare
L’HIIT rafforza il cuore e migliora il VO2 max (una misura della capacità aerobica). Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha messo in relazione l’HIIT con una migliore funzionalità cardiaca sia negli adulti sani che in quelli con fattori di rischio cardiovascolare.
Preserva le masse muscolari
A differenza del cardio a ritmo costante, l’HIIT è in grado di preservare la massa muscolare mentre brucia i grassi, grazie alle sue ‘raffiche anaerobiche’. Questo lo rende interessante per coloro che mirano a mantenere la massa muscolare magra.
Rischi potenziali dell’HIIT
Sebbene l’HIIT offra numerosi benefici, l’intensità di questo tipo di esercizi richiede cautela:
Rischio di infortuni
I movimenti rapidi ed esplosivi aumentano la probabilità di strappi, distorsioni o stress articolare, soprattutto in caso di forma scorretta. Uno studio del 2020 pubblicato sull’Orthopaedic Journal of Sports Medicine ha rilevato un tasso di infortuni più elevato nei partecipanti all’HIIT rispetto a quelli che svolgono attività fisica moderata, sottolineando la necessità di una tecnica corretta.
Sforzo cardiovascolare
Sebbene l’HIIT sia benefico per la salute del cuore, i soggetti con patologie cardiache non diagnosticate rischiano di sottoporre il cuore ad uno sforzo eccessivo. L’American Heart Association consiglia un’autorizzazione medica prima di iniziare l’HIIT, in particolare per i soggetti sedentari o con fattori di rischio cardiovascolare.
Sovrallenamento e burnout
Un eccesso di HIIT può portare a stanchezza cronica, squilibri ormonali e indebolimento delle difese immunitarie. Gli esperti di fitness consigliano di limitare l’HIIT a 3-4 sessioni settimanali, con giorni di riposo per il recupero.
Affaticamento mentale
La natura impegnativa dell’HIIT può scoraggiare chi non è davvero motivato. Bilanciare l’HIIT con allenamenti a bassa intensità aiuta a non lasciar perdere dopo solo qualche allenamento.
I più noti allenamenti fitness popolari basati sull’HIIT
BODY COMBAT (Les Mills)
Questa classe ispirata alle arti marziali combina boxe, kickboxing, karate e tai chi con i principi dell’HIIT. I partecipanti alternano colpi ad alta energia e fasi di recupero controllato, migliorando agilità e resistenza. Ampiamente disponibile nelle palestre, è apprezzato per il suo allenamento dinamico per tutto il corpo.
Allenamento Tabata
Basato su un protocollo del National Institute of Fitness and Sports giapponese, Tabata prevede 20 secondi di sforzo a oltranza seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti. Le lezioni spesso estendono questa struttura a sessioni di 30-45 minuti, mirando sia al sistema aerobico che a quello anaerobico.
Ciclismo HIIT (ad esempio, Les Mills Sprint)
I corsi di ciclismo indoor con intervalli HIIT prevedono sprint e salite intervallate da periodi di recupero. Queste sessioni aumentano la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare, riducendo al minimo l’impatto sulle articolazioni.
Le raccomandazioni degli esperti
- Consultare un medico soprattutto se si è alle prime armi con l’esercizio fisico, se si soffre di patologie croniche o se si è in gravidanza.
- Privilegiare la forma. Imparate bene i movimenti e gli esercizi prima di aumentare l’intensità.
- Riscaldarsi prima e fare stretching al termine dell’allenamento. Preparare i muscoli e prevenire le lesioni con allungamenti dinamici e raffreddamenti graduali.
- Ascoltate il vostro corpo e regolate l’intensità degli allenamenti se sentite dolore o vertigini.
L’HIIT è uno strumento molto efficace per raggiungere gli obiettivi di fitness in modo efficiente, ma non è privo di rischi. Scegliendo corsi strutturati come BODY COMBAT, Tabata o HIIT Cycling e attenendosi ai consigli di un professionista, si possono ottenere ottimi risultati in tutta sicurezza. Consultate sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma intenso e ricordate: equilibrio e moderazione sono la chiave del successo a lungo termine.
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