L’allenamento degli addominali è spesso uno degli argomenti più confusi e difficili da affrontare. Da che parte iniziare? Come si allenano gli addominali? Come si brucia il grasso che ricopre gli addominali? Quante volte la settimana allenare gli addominali? Queste e tantissime altre sono le domande che si pone chiunque abbia deciso di rimettersi in forma. E per dare risposta alle domande più frequenti, cosa meglio di una serie di ‘botta e risposta’ sull’allenamento degli addominali?
Non ho mai allenato gli addominali, ma adesso ho deciso di iniziare. Solo che non so da che parte iniziare. Qualche consiglio?
Se non sei ancora iscritto in qualche palestra, puoi iniziare a casa, con dei semplici esercizi di situp. Fai attenzione ad eseguirli correttamente. Se non hai mai fatto esercizi per gli addominali il rischio di uno strappo o una contrattura va tenuto ben presente. Quando esegui i situps sul pavimento è sufficiente alzare il busto rispetto al pavimento di pochi centimetri ed è importante tenere sempre la schiena ben dritta, senza inarcarla. Un piccolo trucco: se durante tutto il movimento il mento rimane sempre puntato verso il soffitto, allora è probabile che tu stia eseguendo correttamente l’esercizio.
Quanto spesso devo allenare gli addominali? Quante volte la settimana?
Il consiglio è quello di allenarli da una a tre volte la settimana. Oltre ad un ridotto strato di grasso, per sfoggiare un bel ‘six-pack’ si devono anche sviluppare adeguatamente i muscoli addominali.
Per poterli stimolare adeguatamente, è importante aumentare l’intensità dell’allenamento ogni volta. Lasciando ai muscoli almeno un giorno di riposo tra un allenamento e quello successivo si lascia loro il tempo di crescere (ipertrofia muscolare). Il muscolo si può allenare bene solo dopo che questo ha recuperato completamente dalle fatiche dell’allenamento precedente. Se invece fate passare troppo tempo tra un allenamento e quello successivo (più di una settimana) i risultati non saranno quelli desiderati perché il muscolo non avrà ricevuto uno stimolo sufficiente.
Se li alleno ogni giorno, rischio di andare in superallenamento?
Dipende dall’intensità con cui li alleni. Se ogni volta aumenti l’intensità sì, il rischio di andare in superallenamento è presente. I muscoli non possono riposare e recuperare. Questo rischio non c’è se invece non aumenti l’intensità ad ogni allenamento.
Quanto tempo devo dedicare agli addominali per allenarli in maniera corretta?
Anche un solo allenamento di dieci minuti alla settimana, se eseguito correttamente e con la giusta alimentazione si possono già ottenere dei risultati.
E possibile allenare gli addominali a casa?
Certo. A casa consigliamo i situps sul pavimento posizionando le braccia e le gambe in diversi modi si possono raggiungere e stimolare adeguatamente tutti i muscoli della zona addominale, e aumentare o diminuire il grado di difficoltà dell’esercizio.
Allenare gli addominali aiuta anche a bruciare il grasso che li ricopre?
No, questa è una favola. Non esiste la possibilità di bruciare il grasso in maniera selettiva con l’allenamento. Anzi, il consiglio è quello di non farsi suggestionare dalle pubblicità che promettono questo genere di risultati.
Dovrei usare dei pesi per allenare gli addominali?
Ogni muscolo dopo qualche tempo ha bisogno di un aumento nell’intensità degli allenamenti per poter continuare a crescere, anche gli addominali quindi. L’uso di pesi extra può essere uno dei modi per aumentare l’intensità. Ma ci sono altri modi, diverse posizioni da assumere durante l’esercizio, per ottenere gli stessi risultati.
Quanto è importante la dieta se voglio un six-pack scolpito?
Importante. E poi dipende dal tuo metabolismo. Un metabolismo veloce risponderà in maniera più efficiente ad esercizio e dieta di un metabolismo lento. Per un six-pack visibile devi per forza di cose avere poco grasso sugli addominali. Poiché la pancia è una delle zone in cui il corpo tende ad accumulare grasso, è chiaro che per avere un bel six pack si dovrà avere una bassa percentuale di grasso in tutto il corpo. Questa percentuale può diminuire solo consumando più calorie di quante se ne assumono con l’alimentazione.
Ho perso molto grasso ma adesso la pelle della pancia è troppo abbondante… aiuto!
In gran parte dei casi la pelle riacquista la sua elasticità o parte di essa. Se la situazione è davvero grave… in certi casi si deve far ricorso alla chirurgia estetica.
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