Avere degli addominali scolpiti è un desiderio più o meno nascosto per molti uomini. Per ottenere un addome piatto però è necessario impegnarsi a fondo, importante è un approccio completo che includa una combinazione di allenamento e dieta, non basta semplicemente qualche crunch sul tappeto del soggiorno. In questo articolo prenderemo in considerazione i principi che stanno alla base di un efficace allenamento degli addominali, con informazioni di base sull’allenamento, consigli sulla dieta e alcune utili considerazioni generali.
Allenamento degli addominali
Prima di approfondire gli esercizi specifici, è importante avere ben chiari quelli che sono i principi base di un efficace allenamento degli addominali. Ecco cosa tenere a mente:
- Allena il corpo intero: per quanto sia importante puntare direttamente agli addominali, è anche necessario allargare l’allenamento al corpo intero per bruciare più grassi e rendere più visibili gli addominali. Questo significa inserire nel programma di allenamento esercizi completi che coinvolgono più gruppi muscolari, come lo squat, gli affondi e gli stacchi da terra.
- Costanza: costruire un six-pack richiede tempo ed un impegno costante. Gli addominali vanno allenati almeno due o tre volte a settimana e si deve seguire una dieta sana e bilanciata se si vogliono vedere i risultati. Anche dei muscoli addominali forti e ben sviluppati sotto uno strato di grasso non saranno mai visibili.
Alcuni esempi di esercizi che potrai inserire nella tua routine di allenamento:
- Crunch: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Incrocia le mani dietro la testa e usa gli addominali per sollevare le spalle dal terreno, curvando il busto verso l’alto. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Plank: inizia in posizione identica a quella dei push-up, con le braccia diritte e le mani appoggiate al pavimento, oppure con i gomiti appoggiati al pavimento. Mantieni il corpo dritto dalla testa ai piedi, contraendo gli addominali. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
- Sollevamento gambe: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e unite. Usa gli addominali per sollevare le gambe dal terreno, mantenendole dritte. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Consigli per quanto riguarda la dieta
Come abbiamo detto, allenare gli addominali non basta, è anche necessario concentrarsi sulla dieta se si vuole ottenere un addome piatto e definito. Ecco alcuni consigli per quanto riguarda la dieta:
- Deficit calorico: Per bruciare i depositi di grasso e rendere visibili i muscoli addominali, è necessario essere in deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Cerca di seguire una dieta sana ed equilibrata, una dieta povera di cibi trasformati e ricca di proteine.
- Bevi molta acqua: bere acqua è essenziale per mantenersi sani, e per far funzionare il metabolismo. Come indicazione di massima, cerca di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno.
- Limita il consumo di alcol: l’alcol fornisce calorie che fanno ingrassare, e può anche farti abbassare la guardia rovinando la dieta che avevi seguito con tanta attenzione.
Ottenere e soprattutto mantenere un six-pack richiede un approccio completo, oseremmo dire solistico, che comprende tra le altre cose una combinazione di allenamento e dieta. Seguendo i principi che vi abbiamo illustrato in questo articolo potrai creare la tua personale routine di allenamento per gli addominali e impostare una dieta che ti aiuterà a ottenere un addome piatto e un fisico più snello e definito.
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