Il bicipite è un muscolo relativamente piccolo, anche se è forse il più importante per molti di quelli che frequentano una palestra. Allenare i bicipiti non è difficile, almeno in teoria, eppure questo muscolo viene spesso allenato in maniera non corretta, e questo porta non solo a risultati deludenti, ma anche a infortuni che possono andare da semplici strappi o contratture e incidenti piuttosto gravi ed importanti.
Quello che segue è un elenco di dieci errori da evitare se siete dei principianti (ma anche se non lo siete) e lo sviluppo muscolare, compreso quello dei bicipiti, è una delle vostre priorità. Ecco l’elenco degli errori da evitare.
1) Non allenare i bicipiti come primo gruppo muscolare, soprattutto non prima dei dorsali se in quell’allenamento (come spesso accade) questi due gruppi sono abbinati.
2) Non ‘tirare’ a freddo pesi pesanti. Ricordati sempre di riscaldare i bicipiti con almeno un paio di serie con pesi leggeri.
3) Non pensare che più sono pesanti i pesi più grossi diventeranno i bicipiti. La corretta esecuzione dell’esercizio viene sempre prima del peso usato.
4) Non esagerare con troppe serie per i bicipiti. Solitamente, soprattutto se prima dei bicipiti avete allenato i dorsali, sono sufficienti dalle 9 alle 12 serie (3 o esercizi da 3 o 4 serie ciascuno). Esagerare significa rischiare il superallenamento dei bicipiti. Il che tradotto significa: nessun progresso, anzi.
5) Non allenare i bicipiti più di due volte la settimana, o rischierai il superallenamento come al punto precedente.
6) Non eseguire gli esercizi troppo rapidamente, controlla il movimento nella fase attiva, e soprattutto in quella passiva. La fase di ritorno, quella in cui il muscolo si allunga, è forse più importante di quella di contrazione.
7) Non trascurare i cosiddetti muscoli minori dell’area del bicipite, come ad esempio il brachiale anteriore. Possono essere molto importanti per conferire un aspetto più solido a tutta la parte superiore del braccio.
8) Non trascurare le macchine per i bicipiti e i cavi. È vero, la massa si costruisce con bilancieri e manubri, ma nel caso del bicipite, gruppo relativamente piccolo, anche gli esercizi guidati – se correttamente eseguiti – possono essere molto importanti.
9) Non essere testardo. Se non vedi progressi cambia allenamento, cambia tecnica, cambia esercizi. I bicipiti sono una ‘strana bestia’, con l’esperienza devi trovare l’allenamento giusto per i tuoi.
10) Non copiare gli allenamenti degli altri, quello che funziona per il tuo collega di allenamento non funzionerà necessariamente per te. Usa la testa, non solo la forza bruta. ;)
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