Allenarsi per aumentare la massa muscolare. Una delle domande che riceviamo più frequentemente dai nostri lettori riguarda proprio il punto dell’aumento della massa muscolare. Come impostare un allenamento che abbia questo obiettivo? Quanto e quanto spesso allenarsi? Come mangiare? Gli integratori servono?
Abbiamo chiesto a Gianluca Neri – Fitness Trainer a Roma, di aiutarci a rispondere ad alcune delle domande più ricorrenti. Con Gianluca abbiamo parlato di quelli che secondo lui sono i principi a cui ispirarsi quando si imposta un allenamento che ha come obiettivo la crescita muscolare. E poi abbiamo parlato di alimentazione e integratori, di diete. Ecco i consigli di Gianluca Neri.
Massa muscolare e allenamento
Quali sono i principi più fondamentali a cui attenersi quando si vuole impostare un allenamento con i pesi per stimolare la crescita muscolare? Pesi liberi, macchine o cavi, pesi pesanti e molto riposo, oppure pesi più leggeri e alta intensità? Insomma, quali sono i tuoi consigli, quale la tua ‘filosofia’ quando si parla di allenamento per la massa muscolare?
Cercherò di essere più conciso possibile nelle risposte, evitando di lasciare dubbi, piuttosto una nuova visione del concetto corretto di allenamento.
Il mio consiglio generale, per tutti coloro che vogliono approcciarsi ad un percorso di allenamento finalizzato alla crescita muscolare, è quello di impostare una scheda di allenamento in cui ci si focalizza su pochi esercizi, in modo da avvicinarsi ad una tecnica corretta eseguita senza cadere in probabili compensi muscolari, e soprattutto concentrandoci su una progressione settimanale, giocando con i principali parametri di allenamento, aumentando carichi, serie ecc ed avere quindi l’obiettivo di diventare sempre più efficienti in quel determinato movimento .
Per quanto riguarda la diatriba pesi liberi – macchine isotoniche possiamo dire che i primi ci consentono di avere sicuramente dei benefici su altri muscoli sinergici oltre che insegnarci un movimento corretto, però d’altro canto, abbiamo anche più possibilità di sbagliare il movimento e dissipare la nostra tensione muscolare su linee di forza non idonee e poco ottimali.
Riguardo il carico, è un parametro importante e dobbiamo sicuramente focalizzarci su un incremento progressivo, discorso però valido fino al momento in cui sono sicuro che non venga alterata la tecnica.
Un consiglio che mi sento di dare è non avere fretta di cambiare programma, passateci del tempo per avere un’ottima confidenza con quei movimenti , prendetevi il tempo per trovare il giusto carico ,cercate settimana dopo settimana di portare a casa quel qualcosa in più, una serie, una ripetizione, un kilo o un feeling migliore con quel movimento. Spesso si sottovaluta l’ultimo aspetto quando invece ai fini dello sviluppo nel raggiungimento degli obiettivi, diventa essenziale.
Quanto allenarsi?
Quanto è troppo, e quanto invece troppo poco? Il nostro organismo, e i muscoli, hanno bisogno di essere adeguatamente stimolati ma anche di poter recuperare. Come impostare un programma di allenamento settimanale che tenga conto di queste esigenze?
Quanto allenarsi? Altra domanda gettonata: dipende dal tempo a nostra disposizione, il mio consiglio va da un minimo di 3 volte alle 4/6 a settimana, il troppo è solamente quando non è ben programmato o quando non aderisce bene a quello che noi siamo disposti ad investire in termini di impegni quotidiani.
Un metodo valido da utilizzare ai fini di una programmazione è dividere gli allenamenti della settimana in movimenti o parti del corpo, e qui vi faccio un esempio pratico:
Se le gambe sono un vostro muscolo carente e decidete di allenarle due volte a settimana, programmate un giorno in modo molto pesante, con serie a basse ripetizioni puntando sull’intensità di carico, e poi potrete ripeterlo a distanza di 2/3 giorni con serie più lunghe, perciò un carico più leggero e meno impattante in modo da avere un volume più alto, una frequenza maggiore e soprattutto un carico ancora maggiore, dividendo in due sedute piuttosto che una.
Alimentazione e integrazione
Si parla di massa muscolare e si pensa subito alle proteine. Ma le proteine non sono l’unica fonte di nutrimento a cui si deve rivolgere chi si allena con i pesi. Come impostare una dieta che sia sana innanzitutto, ma che possa fornire al nostro organismo tutto quello che serve per la crescita muscolare?
Proteine, sicuramente sono uno dei macros molto importanti:
Chi ci segue dal punto di vista nutrizionale deve identificare il nostro target in base alla nostra composizione corporea ed altri fattori, sulla stessa linea di importanza carboidrati e grassi che devono seguire la stessa logica .
L’impostazione di una dieta è quello che io definisco un lavoro sartoriale, vengono prese delle misure, si definiscono gli obbiettivi e si quantificano i tempi , in base a questi ho dei numeri che saranno come base per stilare un piano alimentare personalizzato, che nel corso dei lavori verrà modificato in base ai risultati che otteniamo.
Ecco questa per me è l unica dieta che funziona!
Dimagrire
È possibile dimagrire (nel senso di bruciare il grasso) mentre ci si allena (e ci si alimenta) per la massa muscolare? E se è possibile, quali i tuoi consigli?
Dimagrire aumentando massa magra? In parte si, è possibile se non si tratta di un’atleta avanzato. Il più delle volte su un soggetto comune, è fattibile.
Soprattutto perché, facendo un piano come quello descritto in precedenza, abbiamo la facoltà di dare il giusto stimolo per la crescita muscolare e la giusta quantità di nutrienti per avere una diminuzione della massa grassa, ovviamente questo va tutto personalizzato e soprattutto valutato e modificato in corso d’opera.
Un ultimo consiglio che mi sento di dare: non soffermatevi troppo su luoghi comuni che si tramandano nelle palestre da anni, ma valutate voi stessi o chi per voi, siate autocritici, fotografatevi, prendete misure, valutate, e se funziona, ripetete!
In dieci anni di personal training composti da tantissime ore di lavoro sul campo, dalla mattina alla sera, vi assicuro che non ho mai visto nessuno non migliorare.
Ringraziamo Gianluca Neri, Preparatore – personal trainer a Roma
Director and co-founder fitshapelab
https://www.instagram.com/gianlucaneri.pt/
https://www.fitshapelab.com
Per i consigli di allenamento e diete donna leggi la sezione fitness di Margherita.net
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