Un fisico può essere muscoloso quanto volete, ma se non c’è quella che i bodybuilders chiamano ‘definizione muscolare’ il risultato non è mai quello desiderato. Basta qualche millimetro di grasso di troppo (un po’ di grasso sottopelle è normale e fisiologico, intendiamoci) per nascondere dei muscoli tonici e ben lavorati, penalizzando il lavoro di mesi in palestra. Della serie: quando il muscolo c’è ma non si vede…
Una delle domande che riceviamo più frequentemente è infatti proprio questa: “come posso impostare il mio allenamento per ottenere una migliore definizione muscolare?”
La risposta la trovate nei paragrafi che seguono
Allenamento per la definizione muscolare
I principi da seguire per migliorare la definizione muscolare, se vi allenate in palestra, sono essenzialmente tre
1) Aumentare il lavoro aerobico
(o inserire il lavoro aerobico nel vostro programma di allenamento)
Almeno tre o quattro sedute di allenamento aerobico la settimana, per 30/40 minuti. Per lavoro aerobico intendiamo la camminata veloce al treadmill o allo step, o alla cyclette, o meglio ancora alternando ogni volta una diversa macchina per l’allenamento aerobico. Il lavoro aerobico può essere eseguito prima o dopo l’allenamento con i pesi.
Gli esperti consigliano di farlo dopo, personalmente lo faccio prima, con buoni risultati lo stesso, quindi fate come preferite, basta che lavoriate seriamente. Per quanto riguarda l’intensità. Per bruciare i grassi non è necessario lavorare con troppa intensità, anzi. Quello che conta è la durata, impostate una velocità ed una resistenza che vi diano l’idea di fare fatica ma senza esagerare. Se vi pare di lavorare con troppa intensità abbassate il livello di difficoltà.
2) Diminuire i pesi, aumentare le ripetizioni, ridurre il riposo tra le serie
Non c’è molto da spiegare su questo punto, il titolo è già di per sé molto chiaro. Portate le ripetizioni a 12-15 per ogni serie, tenete un buon ritmo nell’esecuzione degli esercizi, e riposate il tempo minimo necessario tra una serie e quella successiva.
3) Dieta
Chiaramente fondamentale sarà fare attenzione all’alimentazione. Fondamentalissimo. Quindi attenti ai cibi grassi, attenti a non mangiare troppa pasta o pane (ma non eliminate i carboidrati dall’alimentazione!!!), e privilegiate i cibi ricchi di proteine, oltre chiaramente ad abbondanti e sane insalatone estive.
Tutto qui. Se avete lavorato bene, questo è il modo migliore per raccogliere i frutti, tonificare i muscoli, ridurre lo strato di grasso sottopelle, sfoggiare un six-pack che gli altri ragazzi invidieranno e le ragazze ammireranno. Bastano un paio di settimane per vedere i primi risultati. Buon lavoro.
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