Allenamento degli addominali. Come allenare in maniera efficace uno dei gruppi muscolari più difficili (lo sapete) da allenare e tonificare. Perché? Perché non basta dimenarsi sul pavimento della palestra per dire di aver allenato gli addominali…
Tutti pensano di sapere come si allenano gli addominali. Si prende un tappetino, ci si sdraia sopra. Si solleva il busto finché si riesce, poi si torna indietro. Fatto. Semplice. Davvero?
Se pensate che la vostra tecnica di allenamento degli addominali sia corretta, provate a pensarci bene. Se non sentite più quel piacevole indolenzimento agli addominali il giorno dopo averli allenati, forse vuole dire che non li avete allenati bene. Non abbastanza almeno.
L’allenamento degli addominali richiede molta concentrazione, anche e soprattutto mentale. Prendiamo l’esercizio più classico, quello che vedete nell’immagine qui sotto, con il solito omino tutto muscoli e niente pelle che sta diventando familiare su queste pagine… prendiamo dunque in considerazione i ‘sit-ups’.
L’allenamento degli addominali. L’esecuzione corretta è la seguente.
Distesi, gambe piegate e piedi solo leggermente appoggiati al pavimento.
Le mani dietro la nuca.
Già da subito dovete mantenere una leggera tensione nell’area, in modo che le spalle e la parte superiore della schiena sfiorino soltanto il pavimento. Ricordatevi bene questa posizione perché sarà la vostra posizione di inizio e di partenza di ogni ripetizione. In pratica non toccherete mai il pavimento con le spalle fino al completamento della serie.
E questo per molti è già un problema.
Ad ogni modo. Dalla posizione di partenza, concentratevi sulla contrazione dei muscoli addominali. La faccia deve essere rivolta verso il soffitto e non verso le ginocchia. Guardate il soffitto e muovetevi come se doveste andare a sfiorare il soffitto con il naso.
Fatelo con molta concentrazione. Non cercate di avvicinare il viso alle ginocchia, quindi – almeno nelle intenzioni – ma si sollevare il busto verso il soffitto. Buttate fuori l’aria mentre sollevate il busto.
Arrivati al massimo della contrazione muscolare consentita dalla vostra condizione fisica fermatevi un secondo, mantenendo la tensione muscolare al massimo.
Tornate lentamente alla posizione di partenza, inspirando e ricordandovi di non appoggiare le spalle al pavimento finché non avrete completato la serie.
È molto probabile che le prime volte riuscirete a fare poche ripetizioni, magari solo 2 o 3. Non importa. Privilegiate sempre la qualità del movimento rispetto alla quantità. Meglio 3 ripetizioni eseguite correttamente che 12 fatte male. E poi vedrete che la prossima volta diventeranno 5, poi 6, poi 8…
Lasciate sempre almeno un giorno di riposo tra un allenamento degli addominali e l’altro. In pratica li allenerete circa tre volte la settimana. Se correttamente allenati, sono più che sufficienti.
ADVERSUS
