I pettorali sono sicuramente uno dei gruppi muscolari più difficili da allenare, e spesso il risultato per chi li allena in palestra con tanto impegno è deludente. In termini di sviluppo muscolare, e di forma. Soprattutto la forma dei pettorali è spesso un problema. Essendo quello dei pettorali un gruppo muscolare grande che viene coinvolto in molti e diversi tipi di movimento, va allenato ‘colpendolo’ da tutte le angolazioni possibili. E questo non sempre viene fatto come si deve, con il risultato di pettorali sottosviluppati e/o carenti in certe aree.
I pettorali alti, ad esempio, sono una delle aree più spesso allenate in maniera inadeguata. Lo stesso discorso vale per la parte dei pettorali che si attacca allo sterno. Per questo nell’elaborare un piano di allenamento si devono tenere in considerazione esercizi in grado di attaccare tutte le diverse aree di questo gruppo muscolare. E poi i pesi, il tipo di esercizio, i riposi, l’intensità, l’esecuzione… insomma ci siamo capiti, non è semplice.
Ecco alcuni consigli per chi sta iniziando ad allenarsi in palestra, o per chi già da tempo si allena ma non è soddisfatto dei risultati.
- Varietà negli esercizi. Allenate i pettorali da diverse angolazioni: su panca inclinata, piana, e quando possibile anche declinata.
- Varietà negli attrezzi. Bilancieri, manubri, macchine e cavi. Tutti utili per colpire il gruppo muscolare da diverse angolazioni. Dove non arriva un esercizio, arriverà l’altro.
- Lascia passare almeno (almeno!) tre giorni tra un allenamento dei pettorali e quello successivo. I muscoli che vengono allenati troppo spesso non riescono a recuperare, e di conseguenza non si ingrossano.
- Pesi pesanti, o medio-pesanti. La massa muscolare aumenta di massa e di forza se stimolata adeguatamente. I pesi devono essere impegnativi, diciamo tra un massimo di 12 ed un minimo di 6 ripetizioni. Nel dubbio… previo adeguato riscaldamento… meglio i pesi più pesanti.
- Se hai un compagno di allenamento o un istruttore disponibile in palestra, cerca sempre di effettuare qualche ripetizione forzata al termine della serie. Ripetizione forzata = una o due ripetizioni extra con qualcuno che ti aiuta quanto basta per sollevare i pesi. Se non hai nessuno che può aiutarti, al termine della serie togli un po’ di peso e cerca di spremere ancora qualche ripetizione extra.
- Se ti sembra che i muscoli delle braccia (tricipiti) non siano abbastanza forti per coadiuvare i pettorali nei movimenti di spinta cerca di allenarli con più impegno. Come per l’anello di una catena, anche negli esercizi con i pesi il muscolo più debole compromette tutto il risultato. Nel caso dei pettorali, è spesso il tricipite ad avere questa responsabilità.
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