Ecco le regole per un corretto allenamento dei deltoidi. Stranamente, pur essendo uno dei gruppi muscolari più importanti e complessi, le spalle sono anche uno di quei gruppi che si possono allenare (volendo, ma noi preferiamo sempre la palestra) anche a casa. Questo perché un paio di manubri è a volte sufficiente, meglio se accompagnati da un bilanciere. Quello che spiegheremo in questo articolo vale pertanto sia per chi si allena a casa che per chi si allena in palestra.
Il deltoide – il muscolo più importante nel gruppo che solitamente chiamiamo ‘le spalle’ ha ben tre capi, è quindi un muscolo relativamente complesso che va ‘colpito’ da più angolazioni per essere stimolato a dovere. Nell’area ci sono anche altri muscoli minori che non citiamo ma che comunque entrano in gioco quando si allenano correttamente ‘le spalle’.
Per questo motivo abbiamo selezionato tre movimenti, tre esercizi per le spalle, che permettono di allenare la zona in maniera sufficientemente completa.
I movimenti sono quelli che vedete riprodotti nella foto qui sotto (sembra la Dea Kalì ma se guardate meglio sono solo delle foto di un omino che si allena…) e più precisamente
Allenamento dei deltoidi. Spalle larghe e muscolose? Ecco gli esercizi per allenare le spalle
1) Lento dietro con i manubri (è possibile eseguire questo movimento anche con un bilanciere, ma noi preferiamo i manubri)
2) Alzate laterali con i manubri
3) Tirate al mento con i manubri (o con un bilanciere, o – come vedete nella foto – con degli elastici)
Per ogni esercizio eseguite 3-4 serie, cercando di curare al massimo l’esecuzione del movimento, inspirando nella fase di sforzo attivo, espirando lentamente mentre tornate alla posizione di partenza.
Il primo esercizio, il lento dietro con i manubri, è il più fondamentale, e quello che verosimilmente vi permetterà di usare il peso maggiore. Cercate un peso che vi consenta di eseguire 8-10 ripetizioni senza aiutarvi con strani movimenti del busto (fate sempre attenzione a non mettere a rischio la schiena, appoggiatela ad una panca con schienale che sia ben fissata e stabile)
Il secondo esercizio, le alzate laterali con i manubri, è il più classico, ed anche il preferito dalla maggior parte dei frequentatori delle palestre. Assumete una posizione comoda e stabile, piedi leggermente più larghi delle spalle, braccia solo leggermente piegate, quasi tese. Cercate di visualizzare bene il movimento prima di iniziare, è molto importante che la parte laterale del deltoide sia quella che fa il lavoro maggiore. Per questo esercizio scegliete un peso che vi permetta di eseguire 10-12 ripetizioni. Meglio un peso più leggero e una corretta esecuzione che il contrario.
Infine le tirate al mento. Il signore nella foto usa degli elastici, noi preferiamo due manubri. Peso che vi consenta ancora 10-12 ripetizioni, 75 secondi circa di riposo tra una serie e l’altra (questo vale anche per gli esercizi sopra descritti).
Allenate due volte la settimana i muscoli delle spalle, se possibile variate i movimenti, magari alternando manubri e bilanciere tra una seduta di allenamento e l’altra.
Ricordate sempre: riscaldatevi bene prima di iniziare, controllate sempre il movimento, appoggiate sempre bene la schiena ad una panca o comunque assumete una posizione stabile che non metta a rischio la schiena. Mai esagerare con i pesi.
Buon allenamento delle spalle a tutti.
ADVERSUS
