Come impostare l’allenamento in palestra, l’alimentazione, gli integratori, quando si cercano i risultati veri, e cioè l’aumento della forza, della massa muscolare, e possibilmente la diminuzione della percentuale di grasso corporeo? Quanti allenamenti settimanali sono necessari? Che esercizi privilegiare? Cosa e come mangiare? Queste e tante altre risposte alle domande più frequenti sullo sviluppo muscolare? In questo articolo abbiamo raccolto le domande più ricorrenti tra quelle che ci inviate in redazione. Ecco tutte le risposte.
Principi di base nell’allenamento per la massa muscolare
Quali sono le tecniche di allenamento in palestra più efficaci per chi vuole aumentare le masse muscolari? Quali i consigli da seguire per essere sicuri di indirizzare le proprie energie nella giusta direzione quando si parla strettamente di allenamento con i pesi?
Mettere su massa muscolare non è difficile, se si applicano alcune regole imprescindibili. Le tecniche sono moltissime, ognuna di per se valida, ma posso consigliare: fare un allenamento di qualità e non di quantità. L’intensità è fondamentale, carichi alti che permettono di fare non più di 8/10 ripetizioni.
Pesi liberi, cavi o macchine? È lo stesso o chi cerca la massa muscolare dovrebbe privilegiare una tipologia di attrezzi rispetto alle altre?
Concentrarsi sugli esercizi efficaci soprattutto con pesi liberi, es. squat, trazioni sbarra, spinte su panca, esercizi multiarticolari che interessano grandi masse muscolari.
Quanti giorni si devono far passare tra un allenamento e quello successivo? E ogni quanto tempo si dovrebbe tornare ad allenare lo stesso gruppo muscolare?
Allenarsi 3 volte a settimana, sono più che sufficienti per stimolare al massimo la supercompensazione, e comunque far passare almeno 48 ore tra gli allenamenti.
La corretta dieta per chi si allena per aumentare la massa muscolare
Chi si allena in palestra deve fornire – attraverso una dieta bilanciata – i giusti nutrienti e nelle giuste quantità al proprio organismo. Quali sono i principi alimentari a cui ci si deve attenere quando ci si allena in palestra per sviluppare le masse muscolari?
Sicuramente l’alimentazione, in qualsiasi programma d’allenamento, riveste un ruolo di primaria importanza. Un alimentazione mirata allo sviluppo delle masse muscolari, deve essere ricca (ma senza esagerare) di alimenti proteici. Diciamo che la quota ideale di proteine si aggira tra 1,2-1,6 grammi per kg corporeo.
È vero che in fase di ‘massa’ si può mangiare di tutto, riservandosi poi di ritoccare la dieta in fase di ‘definizione’ oppure sui tratta di teorie ormai antiquate?
A mio avviso, nella cosiddetta “fase di massa”, sicuramente possiamo “sgarrare” qualcosa in più, ma anche in questo caso senza esagerare, perché ovviamente la conseguenza non è soltanto l’aumento di massa, ma anche in grossa misura, la percentuale di adipe; quindi io consiglio di essere equilibrati in entrambi le fasi.
Come suddividere i pasti durante la giornata, e quali pasti dovranno fornire un maggior apporto proteico, o di carboidrati e grassi rispetto agli altri? Come strutturare una dieta che sia efficace ma soprattutto sana?
Fare 5/6 pasti giornalieri, con le giuste % di proteine, carboidrati, e grassi, con preferenza di carboidrati nella prima parte della giornata, e più proteine per la sera. Bere molto (2/3 litri) e cercare di evitare grassi saturi e cibi spazzatura.
Integratori alimentari utili e non pericolosi per l’aumento della massa muscolare
Quali altri integratori alimentari, proteici, vitaminici o simili possono essere utili a chi si allena in palestra e vuole dare al proprio organismo tutto ciò che gli serve per svilupparsi adeguatamente in seguito ad un corretto allenamento con i pesi?
Chiariamo subito un concetto : se si mangia sano, corretto, nella giusta quantità non c’è bisogno di integrare. Si deve fare attenzione ai dosaggi e comunque scegliere di integrare solo se c’è realmente una carenza di macro/micro nutrienti. Certamente in un soggetto che pratica un intensa attività fisica ci potrebbe essere una carenza, o un aumentato fabbisogno, di nutrienti ed in questo caso, in accordo con il Nutrizionista o il proprio Personal Trainer con le dovute conoscenze e competenze, si può intraprendere adeguatamente un progetto di integrazione alimentare.
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