Allenarsi per aumentare la forza muscolare è fondamentale per la crescita dei muscoli. Per aumentare la massa muscolare è fondamentale sollevare pesi sempre più pesanti nel tempo. Solo così facendo si stimola la crescita delle dimensioni dei muscoli. Il principio di base dell’allenamento per la forza è quello del carico progressivo: aumentare costantemente la quantità di pesi usati nel tempo, man mano che i muscoli si adattano.
Per diventare più forti, gli esercizi dovranno essere quelli di base, i più fondamentali, come squat, stacchi da terra, panca piana con bilanciere, shoulder press con bilanciere, rematore e trazioni alla sbarra. Questi esercizi attivano più gruppi muscolari contemporaneamente e permettono di sollevare pesi più pesanti e di conseguenza aumentare la forza. I principianti faranno bene ad iniziare con 2-3 allenamenti di forza alla settimana, intervallati da giorni di riposo per il massimo recupero.
Perché la forza è importante per aumentare la massa muscolare?
Lo sviluppo della forza è fondamentale se si vuole aumentare la massa muscolare. Quando si sollevano pesi o si eseguono esercizi di forza, si provocano piccole lesioni alle fibre muscolari. Il corpo ripara queste lesioni rendendo i muscoli più forti e resistenti. In questo modo i muscoli crescono in dimensioni e forza. Senza uno specifico allenamento per la forza è difficile costruire una massa muscolare seria.
Qual è il principio alla base dell’allenamento della forza?
Il principio alla base dell’allenamento della forza è il sovraccarico progressivo. Questo significa aumentare gradualmente il peso o la resistenza che si utilizza negli allenamenti. In questo modo si costringono i muscoli ad adattarsi e a diventare più forti. È importante aumentare il peso gradualmente per evitare infortuni ed eseguire correttamente i movimenti.
Quali sono gli esercizi più efficaci per l’allenamento della forza?
Esistono molti esercizi efficaci per l’allenamento della forza, ma i più efficaci sono i cosiddetti esercizi fondamentali, quelli che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi consentono di sollevare pesi elevati, essenziale per costruire la forza.
Esempio di allenamento per la forza per i principianti
Ecco un esempio di allenamento per la forza specificamente progettato per un principiante e incentrato sulla costruzione della forza.
- Squat: 4-5 serie da 6-8 ripetizioni
- Stacchi da terra: 4-5 serie da 6-8 ripetizioni
- Rematore con bilancere: 4-5 serie da 6 a 8 ripetizioni
- Pettorali su panca con bilancere: 4-5 serie da 6-8 ripetizioni
- Overhead Press: 4-5 serie da 6-8 ripetizioni
Riposare 3 minuti tra le serie.
Cercate di aumentare ogni volta il peso (tra un allenamento e l’altro) in modo da stimolare l’aumento di forza.
Ricordatevi che soprattutto quando si usano pesi pesanti è fondamentale riscaldare molto bene muscoli e articolazioni prima dell’allenamento per la forza.
Per ottenere un aumento muscolare ottimale è anche importante consumare una adeguata quantità di proteine a ogni pasto, con un obiettivo di 1-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
L’allenamento della forza è fondamentale se si sta cercando di aumentare la massa muscolare. Alternare periodi di allenamento mirato alla crescita muscolare con periodi focalizzati sull’aumento della forza è uno dei modo migliori per ottenere i migliori risultati in palestra. Ricordate di non trascurare l’alimentazione e di chiedere consiglio a un medico se avete dubbi sugli integratori.
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