I pettorali sono uno dei gruppi muscolari più difficili da allenare. Ogni persona ha una conformazione muscolare diversa, e i pettorali con la loro particolare forma e struttura richiedono sempre un allenamento ad hoc, che si ottiene solo grazie all’esperienza e magari all’aiuto di un trainer che sa quello che fa.
Se ci fate caso ci sono persone che hanno dei pettorali ‘cadenti’ e cioè più sviluppati nella parte bassa, e meno nella parte alta. O quelli che hanno i pettorali interni inesistenti, o infine quelli che non hanno praticamente la parte bassa dei pettorali…
Ma perché abbiamo tutti i pettorali diversi? Qui le ipotesi che si possono fare sono davvero molte. La conformazione fisica (e cioè la forma dei pettorali, ma anche la struttura scheletrica) e le tecniche di allenamento e gli esercizi sono alla base di un pettorale più o meno armonicamente sviluppato.
E allora, la sentiamo già la vostra domanda, come si devono allenare i pettorali?
Ecco qui di seguito una serie di consigli, dritte, idee, esercizi e tecniche per un allenamento dei pettorali che dia i risultati che vogliamo.
Valutate criticamente la forma dei vostri pettorali. Sono carenti nella parte alta? Allora bisognerà privilegiare gli esercizi che ‘colpiscono’ principalmente la parte alta dei pettorali. Questo discorso vale per tutte le altre carenze (pettorali interni, pettorali bassi…)
Imparate ad eseguire correttamente gli esercizi, l’obiettivo è quello di allenare il muscolo, non quello di sollevare ad ogni costo il peso più pesante possibile.
Cercando di mantenere il movimento corretto, adesso però cercate di usare dei pesi che siano pesanti. Un muscolo grande e complesso come il pettorale ha bisogno di essere stimolato adeguatamente, anche dal punto di vista dei carichi. Chiaramente – anzi assolutamente – previo adeguato riscaldamento e facendo sempre bene attenzione perché l’infortunio è sempre in agguato, e l’autore di questo articolo lo sa purtroppo molto bene…
Il riposo tra le serie. Gli esercizi per i pettorali si suddividono in ‘fondamentali’ (quando coinvolgono più articolazioni come ad esempio i pettorali su panca con bilancere) e ‘complementari’ (ad esempio le croci con manubri su panca, o ai cavi). Poiché per gli esercizi fondamentali cerchiamo di usare pesi più pesanti, in questo caso il riposo potrà essere tenuto intorno ai 90 secondi, mentre per gli esercizi più leggeri si può scendere anche a 45-60 secondi tra una serie e l’altra.
Gli esercizi. Almeno tre diversi esercizi per allenamento, quattro serie per esercizio. Come detto cercate di capire quali sono le zone carenti. In ogni caso almeno due esercizi fondamentali (ad esempio pettorali con bilancere su panca inclinata e distensioni con manubri su panca piana) ed uno complementare (ad esempio croci con manubri su panca inclinata).
Ricordate che il riscaldamento è molto importante, così come la corretta esecuzione e il fatto di non esagerare con i pesi. In tanti anni di palestra ne ho visti – e subiti – troppi di infortuni dovuti alla stupidità di chi si allena male.
Infine, non sottovalutate l’efficacia di un esercizio semplice come le flessioni a terra. È un esercizio molto efficace, che potete eseguire tranquillamente anche in casa, e variando la larghezza delle mani, o magari alzando i piedi rispetto al pavimento (basta appoggiarli ad un divano ad esempio) potrete lavorare tutte le varie parti di questo muscolo così grande e complesso.
Buoni allenamenti!
ADVERSUS
