Saltiamo tutti i preliminari, inutile che vi spieghiamo cosa sono i bicipiti, dove si trovano, a cosa servono. I bicipiti sono un muscolo molto importante soprattutto dal punto di vista estetico, delle braccia sexy e muscolose non possono prescindere da un paio di bicipiti tonici e ben allenati.
E per allenare i bicipiti non è necessario iscriversi in palestra. Anzi. I migliori esercizi per i bicipiti possono essere eseguiti tranquillamente in casa, a patto di avere almeno un paio di manubri, e chi ha un po’ di spazio in più magari anche un bilanciere con dei dischi.
Il principio di base da tenere presente per allenare i bicipiti, tonificarli e stimolarne la crescita è il seguente: allenare i bicipiti due volte la settimana, stressarli con pesi adeguati, tenere tempi di riposo tra le serie piuttosto bassi, e dare poi ai bicipiti il tempo necessario per recuperare, e crescere, prima di allenarli nuovamente.
Questo significa, per tenere le cose semplici e schematiche:
- Allenare i bicipiti due volte la settimana, tenendo almeno due giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Esempio: Lunedì e giovedì.
- Avere in casa almeno due manubri con dei dischi che possono essere aggiunti, in questo modo dopo avere trovato il peso giusto potrete aumentare il peso a mano a mano che i muscoli diventano più forti, e più sviluppati.
- Individuare tre esercizi di base per l’allenamento dei bicipiti a casa (Esempio: bicipiti in piedi con manubri alternati, bicipiti concentrati con singolo manubrio da seduti, bicipiti in piedi tenendo i manubri ‘a martello’). Se avete un bilanciere potete aggiungere molta varietà agli esercizi, variando l’ampiezza della presa, impugnando il bilanciere con presa inversa, eccetera. Pensateci, un bilanciere smontato sta tranquillamente in un armadio, appoggiato in un angolo.
- Eseguire 3 o 4 serie per ogni esercizio. Magari all’inizio si possono eseguire 3 serie per esercizio, tre esercizi in totale, e poi quando si è più allenati salire a quattro serie per esercizio, per un massimo di 12 serie totali.
- Eseguire 8-12 ripetizioni per serie. Componete i manubri o il bilanciere in modo che il peso sia tale da non consentirvi di andare oltre il numero di ripetizioni stabilito. Un metodo molto gettonato consiste nell’aumentare leggermente il peso tra una serie e l’altra (ad esempio: prima serie da 12 ripetizioni con 10 kg, seconda serie da 10 ripetizioni con 12.5 kg, terza serie da 8 ripetizioni con 15 kg).
- Tenere il riposo tra le serie intorno ai 45-60 secondi, non di più.
Ricordatevi che un adeguato riposo, un’alimentazione ricca di proteine, e la regolarità negli allenamenti (che significa iniziare, e poi continuare, non allenarsi quando se ne ha voglia) sono il segreto per dare ai muscoli quello che serve loro per crescere e rafforzarsi.
Il tutto, come abbiamo detto, a casa. Nei prossimi articoli affronteremo l’allenamento casalingo di altri gruppi muscolari.
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