Le braccia sono il nostro biglietto da visita. Chi si allena (con qualche risultato) in palestra sa quanto spesso l’occhio dell’interlocutore tende involontariamente ad appoggiarsi sulle sue braccia durante una conversazione. Braccia muscolose comunicano potenza, attirano l’interesse delle ragazze – che apprezzano – e dicono agli altri di fare attenzione.
Chi non ha un paio di braccia forti e muscolose, ma le vorrebbe tanto poter avere, non ha scuse. Con un allenamento adeguato e costante è possibile iniziare ad aggiungere centimetri alla circonferenza delle nostre braccia. E i risultati iniziano a farsi vedere già dopo un paio di mesi.
I due muscoli più importanti del braccio sono il bicipite (parte anteriore del braccio) e il tricipite (parte posteriore). In questo articolo vi spieghiamo come, quanto e quando allenare i bicipiti. Anche a casa.
Allenare i bicipiti con un manubrio (o due se volete allenarvi in metà tempo) non è difficile, e il bello è che lo potete tranquillamente fare a casa se disponete di un paio di manubri seri. Lo stesso discorso vale per i tricipiti, del cui allenamento parleremo in un altro articolo.
Come allenare i bicipiti con un manubrio
In piedi, seduti, e piegati in avanti. Sono queste le tre posizioni principali, e ad ogni posizione corrisponde un diverso coinvolgimento delle varie parti (che poi si chiamano ‘capi’ e il bicipite ne ha due, un capo lungo ed un capo corto) di questo piccolo ma importante muscolo.
Primo esercizio per i bicipiti
Stando in piedi afferrate un manubrio, e lentamente contraete il muscolo fino alla massima contrazione. Mentre eseguite il movimento cercate anche di ruotare il polso, in modo da ‘spremere’ al massimo il muscolo. Per fare un esempio, se siete in piedi con le braccia lungo il corpo tenendo il manubrio in mano, i palmi delle mani devono essere rivolti verso le gambe. Poi quando iniziate a salire il palmo deve lentamente ruotare per arrivare a guardare in alto quando siete nella fase di massima contrazione.
Questo semplice esercizio è il più fondamentale esercizio per i bicipiti, e se eseguito correttamente e con un peso adeguato (8-10 ripetizioni) per 3 o 4 serie può essere considerato la base di ogni allenamento dei bicipiti. Potete eseguirlo stando dritti in piedi o seduti, sempre tenendo il busto diritto.
Secondo esercizio per i bicipiti
Il secondo esercizio è una variante del primo, e si chiama ‘bicipiti concentrati con manubrio’. Potete eseguirlo sempre stando in piedi, ma piegando il busto in avanti (come vedete nella foto sopra) o seduti su una sedia sempre con il busto piegato in avanti. Importante è che il braccio non sia parallelo al corpo, ma faccia un po’ il pendolo in avanti. Quando siete seduti appoggiate la parte posteriore del braccio all’interno della coscia ed usatela come ‘appoggio’. Anche per questo esercizio 8-10 ripetizioni, per 3 serie.
Terzo esercizio per i bicipiti
Infine terzo esercizio, sempre in piedi con i palmi rivolti verso le gambe, questa volta mentre contraete il muscolo me mani non ruotano (si chiama movimento a martello) ma vanno fino a su sempre nella stessa posizione. In pratica il pollice punta prima in avanti, e quando i pesi sono in alto punterà verso la spalla. 12 ripetizioni, 3 serie.
Ecco fatto. Due allenamenti ogni settimana, facendo bene attenzione ad eseguire correttamente l’esercizio, e i risultati non mancheranno di arrivare.
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