Uno dei gruppi muscolari su cui ci scrivete di più – chiedendo di sapere come devono essere allenati – è sicuramente quello dei bicipiti. Un gruppo relativamente piccolo che però sembra ricoprire un ruolo di grande importanza. Ed in effetti, un bel paio di bicipiti fa sempre la sua figura, sotto una t-shirt o in spiaggia. Le risposte alle domande più frequenti e rilevanti sul tema allenamento dei bicipi.
Macchine, cavi, manubri, bilancere… chi inizia ad allenarsi in palestra con i pesi non sa spesso orientarsi. Quali sono gli attrezzi più indicati per allenare e sviluppare i bicipiti?
Chi inizia ad allenarsi in palestra viene fatto lavorare sulle macchine nelle prime sessioni per cominciare ad avere confidenza con il movimento da effettuare.
Si passa poi all’utilizzo dei cavi che richiedono una maggiore coordinazione e fatica, considerato che l’esercizio si effettua in stazione eretta e non seduto, quindi con l’intervento dei muscoli stabilizzatori. Infine, si passa agli esercizi con bilancieri e manubri che sono quelli più completi e che richiedono una discreta confidenza con il movimento articolare: risultano quindi essere i più efficaci proprio perché vengono sollecitati tutti i muscoli flessori del braccio.
Quante volte la settimana devono essere allenati i bicipiti?
I bicipiti è sufficiente allenarli una volta alla settimana perché vengono comunque sollecitati anche quando si allenano i muscoli dorsali, quindi una sola sessione settimanale dedicata a loro risulta essere più che sufficiente.
Quante serie, quante ripetizioni, quanto riposo tra le serie?
Per l’allenamento dei bicipiti sono sufficienti 3 esercizi da 3 serie ciascuno con ripetizioni che variano dalle 6 alle 12 a seconda del tipo di obiettivo del singolo soggetto. Ovviamente più le ripetizioni sono basse più il carico deve essere maggiore facendo attenzione a mantenere la postura corretta.
I tre migliori esercizi per i bicipiti?
I tre migliori esercizipotrebbero essere: Arm curl con manubri in stazione eretta con supinazione dell’avambraccio in flessione. Qualora non si riesca a mantenere la postura corretta, si può fare lo stesso esercizio seduti su una swissball. Arm curl con bilanciere qualora non ci siano problematiche sul polso a causa del vincolo sull’impugnatura. Arm curl ai cavi alti con maniglia dove si porta la mano verso l’orecchio stando in stazione eretta sempre con l’attivazione dei muscoli stabilizzatori.
Tuttavia non bisogna mai dimenticare che non ci sono esercizi migliori, ma esistono solo esercizi migliori per il singolo soggetto, perché la personalizzazione dell’allenamento e della scelta degli esercizi risulta essere il vero segreto per la massimizzazione del risultato con il minimo rischio.
L’errore nell’allenamento dei bicipiti che viene commesso più spesso in palestra
L’errore più comune nell’allenamento dei bicipiti è quello di non mantenere la postura corretta tramite l’attivazione di addominali e glutei, inarcando quindi la schiena quando si effettua la flessione del braccio e talvolta sollevando anche i talloni per riuscire ad alzare il carico evidentemente eccessivo.
Allo stesso tempo, si vede spesso non utilizzare tutto il range articolare, ma lo si riduce proprio perché si dà troppa importanza al fatto di utilizzare un peso alto piuttosto che pensare ad effettuare l’esercizio nella maniera più corretta possibile.
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