È vero che in palestra la maggior parte degli esercizi per la schiena richiede l’uso di macchine (lat machine, pulley machine) o della sbarra a cui ‘appendersi’. È anche vero che uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo dei muscoli della schiena è anche uno dei più semplici per quanto riguarda l’attrezzatura richiesta. Basta un manubrio ed una sedia a cui appoggiarsi. Per questo motivo, l’esercizio che vi proponiamo in questo articolo entra di diritto nell’elenco degli esercizi per chi vuole allenarsi a casa.
Esecuzione. Guardate bene la foto.
Se disponete di una panca in casa, utilizzatela, altrimenti anche una sedia o un divano possono andare bene. L’importante è che siano solide, e che siano bene fissate conto una parete per evitare che si spostino durante l’esecuzione con tutti i rischi che ne conseguono.
Con un braccio appoggiatevi alla sedia, cercando di tenere i busto in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Con l’altra mano afferrate il manubrio e, mentre espirate, tirate il braccio verso l’alto. In pratica, pensate di toccare il soffitto con il gomito (questo solo per darvi l’idea del movimento). Giunti al punto di massima contrazione dei muscoli della schiena, tornate lentamente alla posizione di partenza. Guardate bene la foto qui a fianco perché rende molto bene l’idea del movimento.
Variazioni: Tenete il busto in posizione leggermente più verticale per allenare maggiormente i muscoli della parte alta della schiena, i trapezi, i deltoidi posteriori.
Quante serie, quante ripetizioni, quante volte? 15 ripetizioni, con movimento lento e controllato. 3-4 serie. Il tutto dovrebbe portare via non più di 10/12 minuti. Prima con un braccio, poi con l’altro per allenare l’altro lato della schiena, se ci riuscite con un riposo minimo tra un esercizio e l’altro. Due allenamenti la settimana saranno sufficienti per chi vuole tonificare e rinforzare l’area muscolare interessata.
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