Spalle, spalle, spalle. Se mi chiedete quale è il gruppo muscolare che viene più sottovalutato durante gli allenamenti in palestra, e che invece può dare le maggiori soddisfazioni… sono le spalle. O meglio, chiamiamole con il loro nome: i deltoidi. E anche il trapezio. Trapezio e deltoidi sono i gruppi muscolari che vi possono dare quella bella forma larga, solida, che si fa notare. Ecco come allenare le spalle.
I consigli del personal trainer per allenare le spalle
Ecco allora i nostri consigli e utili considerazioni per allenare in maniera efficace le spalle, ve li mettiamo tutti in fila:
1) Il deltoide ha tre capi: anteriore, laterale, posteriore. Vanno allenati – e bene – tutti e tre.
2) Allenare le spalle non più di due volte la settimana, tenendo in considerazione che anche durante l’allenamento dei pettorali e dei dorsali vengono in qualche modo tirate in ballo.
3) Tre esercizi per allenare le spalle in maniera completa? Cosa ne dite di:
- Arnold press con manubri, alzate laterali sempre con manubri, aperture laterali a 90 gradi seduti sul bordo di una panca?
Oppure
- Distensioni avanti con bilanciere da seduti, tirate al mento con bilanciere, aperture laterali al cavo basso.
4) Inserire sempre almeno un esercizio fondamentale nell’allenamento, le spalle vanno allenate con pesi consistenti ed esercizi completi.
5) Riscaldatele bene prima di iniziare o finirete come il sottoscritto, non ve lo consiglio.
6) Almeno 3-4 serie per ogni esercizio, riposo non superiore ai 60 secondi
7) Imparate a giudicare il grado di sviluppo dei tre capi del deltoide, e se necessario aggiustate l’allenamento. La parte posteriore è carente? Aggiungete un esercizio specifico, curate meglio l’esecuzione. E così via.
8) Integrate l’alimentazione con proteine in polvere (whey protein) e magari qualche altro integratore utile. Fatevi consigliare da chi se ne intende.
E allenatevi bene. Perché nella gran parte dei casi chi si lamenta “mi alleno ma non cresco…” in realtà non si allena abbastanza, non si allena bene, non cura alimentazione e riposo.
Buon allenamenti.
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