Conosco Altin Picari – Personal Trainer a Milano – da molti anni. Moltissimi. Ci siamo conosciuti in una nota palestra milanese più di venti anni fa, e da quella volta siamo rimasti in contatto. Altin è un personal trainer di stampo tradizionale, poche parole e molti fatti. E per questo motivo lo disturbo regolarmente, quando ho bisogno di approfondire qualche argomento sul tema del fitness e della forma fisica per I nostri articoli.
E così ci siamo fatti una bella chiacchierata telefonica ed abbiamo affrontato l’argomento degli allenamenti in casa. Allenarsi a casa. Rimettersi in forma, o mantenere la forma fisica allenandosi in casa. Ecco i consigli di Altin Picari – personal trainer a Milano.
Parliamo di attrezzatura. Cosa comprare, o cosa tirare fuori dal ripostiglio, per poter attrezzare una piccola palestra fai-da-te in casa?
Parliamo di una situazione transitoria, e dobbiamo tenere del livello di preparazione fisica, che può essere quello di un principiante, o di chi ha già una certa esperienza e che chiameremo intermedio. Io consiglio di non fare grossi investimenti. L’attrezzatura la potete trovare online, nei più importanti negozi di attrezzi sportivi o comunque di vendita online. Per avere il necessario servono cinque o sei attrezzi, non occorre averne di più, almeno per poter eseguire un allenamento base.
Quali sono questi attrezzi?
Per la donna: una balance board, un elastico, due cavigliere da mezzo chilo o da un chilo, una fitball, un kettlebell o un TRX. Se si vuole è possibile aggiungere un paio di manubri. Un tappetino per eseguire gli esercizi a terra è utile, ma non indispensabile.
Per l’uomo: i manubri dovrebbero essere componibili, per poter aggiungere peso in base all’esercizio che si esegue, o quando si diventa più forti, delle impugnature per le flessioni a terra, e se si vuole una panca che permetta di ampliare il numero di esercizi che si possono eseguire in casa. Il TRX è molto utile e permette di eseguire molti esercizi importanti, improvvisando lo si può anche agganciare ad una porta (facendo attenzione).
Come impostare un allenamento a casa? Quanti giorni la settimana, e quanto tempo ogni giorno?
Allora, iniziamo parlando di principianti. Dobbiamo sempre tenere presente la regola dell’adattamento, quindi due o tre allenamenti settimanali al massimo. I principianti non devono esagerare. Chi è intermedio e magari già si allenava tre volte la settimana, adesso può anche passare a quattro, volendo anche cinque allenamenti settimanali.
Quanto deve durare un allenamento, in media?
La durata di un allenamento dovrebbe essere di 30 minuti circa. L’importante è cercare di autodisciplinarsi, e di allenarsi con regolarità. Per i principianti io consigli di liberare il tempo per allenarsi la mattina. Chi invece ha già esperienza di allenamento, e si allenava già regolarmente, allora farà bene a mantenere gli orari di allenamento a cui era abituato.
Come suddividere i gruppi muscolari, se vanno suddivisi? Consigli di allenare ogni volta tutti i muscoli, o magari suddividerli a giorni alterni?
Io consiglierei di alternare. Magari si può pensare ad un allenamento cosiddetto ‘a stazione’ quindi l’allenamento classico in cui si eseguono gli esercizi per ciascun gruppo muscolare completandone l’allenamento prima di passare al gruppo successivo. E poi di alternarlo con un allenamento cosiddetto ‘a circuito’, passando senza pausa da un esercizio all’altro, ed aggiungendo alla fine dei saltelli, così facendo diventa un circuito aerobico. Infine io suggerirei di inserire anche delle sedute di allenamento cosiddetto ‘core stability’, sono esercizi molto utili che si possono eseguire tranquillamente sul pavimento di casa. Cercate su internet usando queste keywords, e troverete molte spiegazioni utili. Così avete ben tre varianti, tre diversi tipi di allenamento che si possono alternare per aggiungere varietà all’allenamento a casa. Ricordarsi sempre di iniziare e concludere ogni allenamento con alcuni esercizi di stretching, come riscaldamento per aprire l’allenamento, e poi per chiudere. Le donne possono anche inserire alcuni movimenti specifici per l’allenamento dei glutei, esercizi che si possono eseguire facilmente sul pavimento di casa, con l’aiuto di una cavigliera.
La parte aerobica è molto difficile, in casa, in spazi ristretti, senza poter uscire, senza un tapis-roulant o una cyclette… come si fa per l’allenamento aerobico, così importante per il cuore ma anche per smaltire il grasso in eccesso?
In prima battuta potrebbe anche sembrare difficile, l’allenamento aerobico in casa, ma in effetti non lo è. Manca ovviamente la corsa, o la bicicletta. Ma queste attività possono essere sostituite con dei salti sul posto, o saltando la corda, o magari con un gradino del pianerottolo. Un po’ come si fa già in palestra, dove i corsi di aerobica si svolgono in uno spazio personale limitato. Con i saltelli in casa, con uno step, con un gradino di casa si risolve facilmente il problema. L’aerobica in casa, con un po’ di creatività non è un problema.
Possiamo dire che il fatto di allenarsi in casa non è di per sé penalizzante, a patto di sapere quello che si sta facendo, e di farlo seriamente e con costanza….
Assolutamente, diciamo che allenandosi a casa si può sfruttare al massimo il tempo dell’allenamento, e si può anche raggiungere un’intensità di allenamento pari a quella che si può avere in palestra. E poi – volendo – in casa si possono anche avere dei carichi. Pensa ad un piccolo zaino sulla schiena con un peso dentro, magari quando fai gli affondi per le gambe, o i push up per i pettorali. E parlando di pettorali ricordati che puoi cambiare l’inclinazione del corpo, appoggiando i piedi su un ripiano, o a livello del pavimento, per stimolare diverse parti del muscolo pettorale. O pensa ai tricipiti, che con uno sgabello, o con due sedie ti permettono di fare un movimento analogo a quello delle parallele (tra l’altro anche in palestra si esegue proprio lo stesso movimento per i tricipiti, appoggiando i piedi su una panca e le mani su un’altra panca). E importante che sedie o sgabelli siano stabili, non dobbiamo mai dimenticare la sicurezza.
Anche i balzi pliometrici sono una tecnica di allenamento molto semplice per chi è costretto ad allenarsi in casa. Cercate su internet, balzi pliometrici, dall’alto verso il basso, e scoprirete un nuovo modo per allenarvi da soli, a casa.
Vi consiglio anche di studiarvi un po’ il cosiddetto ‘Metodo Cometti’, un tipo di allenamento che possiamo tranquillamente fare anche a casa e che dà ottimi risultati. Io lo uso da anni con i miei clienti e i risultati sono veramente molto buoni.
L’alimentazione. Come impostare l’alimentazione in questo periodo? Cosa comprare al supermercato e come evitare di accumulare chili di cui poi ci pentiremo?
Il segreto, come abbiamo detto, sta nel fare bene la spesa, comprando le cose giuste. Bisogna cercare di mettere nel carrello alimenti ipocalorici. La sedentarietà forzata va contrastata con una alimentazione bilanciata, che dia volume, ma che non faccia ingrassare. Io mi concentrerei sulle verdure, farina integrale, avena, le patate. Poi se uno ha ancora fame per fare un po’ di volume ci sono le zuppe magre, i brodi, i latticini magri, yoghurt e latte magro. Un paio di biscotti secchi non fanno mai male quando si ha un po’ di appetito. Così mangiando si fa volume, si fa passare la fame, e si assumono alimenti nutrienti così l’alimentazione è completa e bilanciata.
E se qualche volta sgarriamo, non preoccupiamoci troppo, sono periodi molto particolari, e non è il momento di essere troppo stretti, soprattutto sotto il profilo della dieta. Se un giorno si cede alla tentazione, domani è un altro giorno, e si ricomincia da dove ci si era fermati. Nessun problema.
Avere un personal trainer in un periodo come questo è una cosa impossibile. A meno di sfruttare gli strumenti che ci offre la tecnologia. Tramite una videochat è possibile ad esempio farsi seguire ‘da lontano’ da un personal trainer. Tu cosa ne pensi?
Penso che sia un valore aggiunto. Specialmente per l’impostazione dell’allenamento. Almeno due o tre sedute, un breve colloquio iniziale per valutare le condizioni fisiche, le esigenze, e stabilire gli obiettivi e come ottenerli. E poi magari dopo poche sedute uno può iniziare ad allenarsi da solo, se si sente pronto, e proseguire senza bisogno della costante presenza via videochat del personal trainer.
Nella speranza (sul serio) che per agosto saremo tornati alla normalità, o quasi… che tipo di fisici vedremo quest’estate in spiaggia, secondo te? Due o tre mesi passati in casa, con le palestre chiuse, e il frigorifero sempre lì che ci guarda…
Non dobbiamo spaventarci. Con un po’ di attenzione avremo il fisico di prima. È una questione temporanea. Per un paio di mesi possiamo tranquillamente mantenerci, forse non migliorare, ma difendere i risultati già ottenuti. E con un po’ di impegno e di motivazione ci si può anche migliorare.
Un augurio a tutti i lettori e a tutte le lettrici da parte di Altin! :-)
ADVERSUS
Ringraziamo Altin Picari, Personal Trainer a Milano, massoterapista, diplomato ISEF.
Per informazioni: RE-ABILITY Milano, Piazza Biancamano 1 – Milano, Tel. 3382632457 – Email: [email protected]
