Ecco una delle domande che più spesso riceviamo in redazione. Quanti allenamenti devo fare ogni settimana, quanto devono durare, quando e quanto devo riposarmi? Cosa è questo ‘superallenamento’ di cui tutti in palestra parlano? E allora ecco un articolo interamente dedicato all’allenamento per la massa muscolare, per capire meglio cosa significa allenarsi, come ci si deve allenare, quanto e quando. Iniziamo con le basi.
Perché i muscoli crescono?
I muscoli diventano più forti, e più grossi, per adattarsi agli sforzi a cui vengono sottoposti durante gli allenamenti in palestra. Noi li alleniamo, e loro cercano di adeguarsi in questo modo (per fortuna).
Quando crescono i muscoli? Quando si sviluppano?
Per semplificare possiamo dire che i muscoli tendono a crescere quando sono in condizione di riposo. Questo significa ad esempio che il sonno è molto importante per la crescita muscolare. Il vecchio detto dei bodybuilders ‘si cresce mentre si dorme’ è piuttosto vero. Sicuramente è vero che un muscolo a cui non viene data la possibilità di riposarsi farà fatica a crescere. Quindi i giorni di riposo sono altrettanto importanti rispetto ai giorni di allenamento. Troppi allenamenti intensi nell’arco di una settimana significano meno risultati di quanti vorremmo (e potremmo) ottenere.
Riassumendo: dopo aver ‘massacrato’ i muscoli in palestra dobbiamo dare loro la possibilità di crescere E questo avviene durante le giornate di riposo.
Quindi… quanto spesso mi devo allenare, in una settimana?
Dipende. Dipende dal tuo livello di allenamento, dal tuo grado di sviluppo muscolare, dalla tua età, dal tuo stile di vita, dall’intensità dei tuoi allenamenti. Ma se vuoi una risposta indicativa e generica, allora diciamo che 4 – massimo 5 – allenamenti settimanali sono l’ideale. Allenandoti di meno non otterrai il massimo, allenandoti di più andrai forse oltre le tue capacità di recupero. Quindi il classico lunedì, martedì, mercoledì e venerdì… forse sono ancora validi. Chiaramente nei giorni di riposo potrai praticare altre attività, correre, camminare, magari dedicarti agli addominali.
E quanto dovrebbe durare un allenamento?
Per essere efficace, e consentire di allenare adeguatamente tutti i muscoli previsti, dovrai dedicare almeno 20-30 minuti a gruppo muscolare. Questo significa almeno un’ora ad allenamento, riposi e riscaldamenti compresi. Non superare il 90 minuti, soprattutto se ti stai allenando per la massa. Se vedi qualcuno davvero grosso, che si allena come un matto per ore e continua a crescere… forse gode di aiutini che non è il caso di approfondire, ma ci siamo capiti.
Ultima domanda… cosa è questo superallenamento?
Il superallenamento, o overtraining come lo chiamano gli americani, è quella condizione in cui si cade quando ci si allena troppo e ci si riposa troppo poco. Cosa significa? Che i muscoli non crescono più, anzi a volte iniziano a calare. Che la forza fa la stessa fine. Che ci si sente fiacchi e senza energie, magari si accusano dolori alle articolazioni… insomma un disastro.
Come ne esco, se ‘vado in superallenamento’?
Con il riposo. Fermati per almeno una settimana, e poi riprendi gradualmente, magari con due allenamenti leggeri la settimana successiva, poi tr,e per poi tornare a regime assicurandoti questa volta di riposarti adeguatamente. Se pensi di essere finito nel buco del superallenamento… riposati, non occorre fare altro.
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