Oggi parliamo di massa muscolare: come allenarsi, come mangiare, quali integratori sono i più indicati quando si cerca l’aumento di forza e di massa muscolare. Volete aumentare la massa e un fisico muscoloso? La massa muscolare è il risultato di un mix di allenamento con i pesi, dieta equilibrata e integratori giusti. In questo articolo prendiamo in considerazione tutto quello che si deve sapere.
Tecniche di allenamento con i pesi per la massa muscolare
Il segreto per aumentare la massa muscolare è fondamentalmente quello sollevare pesi sempre più pesanti, il cosiddetto sovraccarico progressivo. Questo significa aumentare il peso o il numero di ripetizioni man mano che si diventa più forti. Partiamo dagli esercizi più indicati per l’aumento della massa muscolare:
Petto: distensioni su panca, sono ottime per allenare i pettorali. Coinvolgono i pettorali – appunto – i deltoidi e i tricipiti.
Schiena: gli stacchi da terra con bilanciere sono fondamentali per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Sono mirati alla parte bassa e alta della schiena, oltre che ai glutei e ai bicipiti femorali (la parte posteriore delle gambe).
Spalle: le distensioni (con bilanciere o con due manubri) sopra la testa aiutano a costruire spalle più larghe. Questo esercizio completo lavora anche sui tricipiti.
Braccia: le flessioni con bilanciere per i bicipiti e gli affondi alle parallele per i tricipiti sono due esercizi molto efficaci.
Gambe: lo squat, il re di tutti gli esercizi per le gambe. Mirato ai quadricipiti, ai bicipiti femorali e ai glutei.
Addominali: alzate delle gambe stando aggrappati ad una sbarra oppure su una panca inclinata, eccellenti per sviluppare un six-pack forte e muscoloso. Fanno lavorare soprattutto gli addominali inferiori.
Ricordate che il segreto è eseguire questi esercizi con una forma corretta per evitare infortuni e stimolare adeguatamente i diversi gruppi muscolari. È inoltre importante seguire una routine di allenamento bilanciata che tenga presente tutti i gruppi muscolari.
L’alimentazione per la crescita muscolare
Per costruire la massa muscolare non basta solo sollevare pesi, è necessario anche nutrire i muscoli con alimenti e integratori adeguati. Le proteine sono i mattoni dei muscoli. Buone fonti di proteine sono le carni magre, il pesce, le uova, i latticini.
Integratori per la massa muscolare
Anche se una dieta equilibrata dovrebbe già poter coprire la maggior parte del fabbisogno di nutrienti, gli integratori possono fornire un aiuto supplementare. Le proteine del siero del latte ad esempio (le cosiddette Whey Protein) sono un modo rapido e conveniente per aumentare l’apporto proteico. Sono particolarmente efficaci se assunte dopo un allenamento. Anche gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono molro utili e possono aiutare a favorire la crescita e il recupero muscolare.
Come vedete l’aumento della massa muscolare richiede una combinazione di allenamento regolare, una dieta ricca di proteine e gli integratori giusti. È un processo che richiede tempo e impegno, ma con la giusta strategia si possono ottenere ottimi risultati. Ricordate che il corpo di ognuno è diverso, quindi quello che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Ascoltate il vostro corpo, modificate il vostro piano in base alle necessità e continuate a impegnarvi nel vostro percorso di crescita muscolare.
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