Le spalle sono uno dei gruppi muscolari più difficili da allenare. Per avere delle spalle larghe, armonicamente sviluppate, proporzionate alla nostra struttura, è importante un approccio che tenga presenti numerosi aspetti che riguardano questa parte del corpo.
Innanzitutto un po’ di anatomia. Quando si parla di spalle si intendono i muscoli deltoide e trapezio superiore. Il deltoide è il muscolo che riveste l’articolazione della spalla, e si divide in tre capi: anteriore, laterale e posteriore. Il trapezio è quel muscolo che dalla nuca va a finire nella parte posteriore della spalla. Sviluppare contemporaneamente questi due gruppi muscolari è fondamentale per avere delle spalle larghe, forti, e belle da vedere.
E adesso qualche cenno relativo agli esercizi per allenare in maniera efficace le spalle.
Un allenamento completo delle spalle deve comprendere almeno quattro diversi esercizi, per poter colpire direttamente ogni parte del gruppo muscolare. Abbiamo detto che abbiamo il deltoide anteriore, laterale e posteriore, più il trapezio. E allora dovremo allenare con un esercizio specifico ogni parte in questione.
Iniziamo con l’elenco degli esercizi. Chi ha esperienza di allenamenti in palestra potrà poi trovare anche le giuste varianti agli esercizi che elencheremo qui sotto, ma chi è agli inizi potrà tranquillamente attenersi a questi quattro esercizi
- Pressa con manubri da seduti. Ottimo esercizio fondamentale per colpire la parte anteriore del deltoide, ma anche gli altri capi saranno adeguatamente stimolati da questo esercizio.
- Alzate laterali con manubri. Se correttamente eseguito questo esercizio permetter di allargare le spalle, andando ad allenare soprattutto il capo laterale del deltoide. Per spalle larghe… questo è l’esercizio.
- Alzate laterali con manubri a 90 gradi. Seduti su una panca, busto piegato in avanti, focus totale sulla parte posteriore del deltoide. Ottimo esercizio per dare tridimensionalità alla spalla. Spesso trascurato, il capo posteriore della spalla, è invece importantissimo la stabilità dell’articolazione e per il suo aspetto.
- Tirate al mento con il bilanciere in piedi. Ottimo esercizio per completare l’allenamento delle spalle – ancora una volta il capo laterale del deltoide sarà stimolato abbondantemente, ma questa volta anche il trapezio verrà coinvolto in maniera importante. Ottimo esercizio per chiudere l’allenamento delle spalle.
La frequenza dell’allenamento della spalle? Due volte la settimana, con almeno due/tre giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Se vi allenate quattro volte la settimana, pensate a lunedì e giovedì per le spalle.
Quante ripetizioni? Per sviluppare un muscolo forte come il deltoide i carichi dovranno essere importanti, quindi 8-6 ripetizioni, portando la serie al massimo. Chiaramente attenti a riscaldarvi bene prima, e ad eseguire correttamente gli esercizi per evitare possibili e (esperienza personale) molto dolorosi e fastidiosi infortuni.
Quante serie? Almeno 3 o 4 serie per ogni esercizio, il che significa 14-16 serie per allenare in maniera completa le spalle.
Quanto riposo tra una serie e l’altra? Considerando il fatto che cercherete di usare pesi pesanti, almeno 60 secondi di riposo, magari 75 secondi, ma non di più.
Tutto qui. Seguite i nostri consigli e noterete dei progressi molto rapidi nello sviluppo della muscolatura delle spalle. Alla prossima!
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