Ci siamo, siamo arrivati al momento in cui si inizia a pensare seriamente a rimettersi in forma per le vacanze. Non siamo troppo in ritardo, ma siamo sicuramente al limite. E quando si è al limite ci si deve mettere al lavoro seriamente.
Come fare allora per trovare una forma fisica accettabile? Se non sei ancora convinto prova a immaginarti di essere – in questo momento esatto e nella forma fisica in cui sei oggi – ad un pool parti popolato di modelle in bikini e ragazzoni muscolosi e in forma perfetta. Ti sentiresti pronto? No? Bene. Anzi, male. Allora continua pure a leggere.
Per un fisico da spiaggia – non da culturista, intendiamoci, ma un fisico tonico e asciutto – è fondamentale curare due aspetti: l’alimentazione e l’attività fisica.
Come mangiare per dimagrire in maniera sana
Partiamo dall’alimentazione. E non parliamo di dieta ma di alimentazione corretta.
Cerca di mangiare almeno 4 o 5 pasti, tra pasti veri e snack di metà mattina e metà pomeriggio.
Ogni pasto dovrà contenere una certa quantità di proteine, di grassi (pochi se possibile) di carboidrati (importante non esagerare). Cerca di evitare si mangiare cibi fritti, troppo grassi, troppo dolci. Niente zuccheri, niente bevande gassate, niente gelati, niente frutta eccessivamente zuccherina.
Per le proteine privilegia cibi quali la carne rossa magra, il pollo, il pesce (salmone!), formaggi magri e yogurt magri, uova.
Per i carboidrati cerca di assumere pasta, riso, pane nella forma integrale, evita tutto ciò che è troppo bianco e raffinato.
Per i grassi, quelli contenuti nella carne e nelle uova, nel salmone, nei formaggi anche se magri, sono già sufficienti a coprire il tuo fabbisogno giornaliero, non ha senso andare a cercarli apposta.
Bevi molta acqua, e magari integra con qualche multivitaminico o integratore di Sali minerali.
Come allenarsi per un fisico tonico e in forma
Passiamo adesso alla parte muscolare. I muscoli vanno allenati, ma nella maniera giusta. Suddividi i gruppi muscolari in due (ad esempio pettorali / spalle / tricipiti un giorno e dorsali / bicipiti e gambe un altro giorno) e pianifica almeno 3 allenamenti settimanali della durata di un’ora circa (in pratica dedicherai venti minuti ad ogni gruppo muscolare).
Che pesi usare?
Pesi medio / leggeri se cerchi di tonificare, medio/pesanti se vuoi anche aumentare le masse muscolari. Il che significa pesi che ti permettano circa 10/12 ripetizioni per il tono muscolare, e 6/8 per la massa.
Quante serie per ogni gruppo muscolare?
Scegli tre esercizi ed esegui circa 3/4 serie per ogni esercizio. Totale: 9/10 serie per gruppo muscolare.
E quanto devi riposarmi tra un esercizio e l’altro?
Cerca di tenere una frequenza alta, quindi appena ti senti pronto, riparti. Indicativamente riposati 60 secondi tra le serie, ma puoi anche scende a 40, o salire a 90, dipende anche dal peso che usi.
Per quanto riguarda gli addominali…
Concludi ogni allenamento con almeno 150 ripetizioni, eseguendo vari esercizi per gli addominali in sequenza. Se riesci a farne anche di più… meglio.
E correre/camminare?
Male non fa, ma sfatiamo il mito che per dimagrire si debba correre e sudare. La dieta è assolutamente la cosa più importante. Per cui se vorrai aggiungerci qualche camminata o corsa leggera fai pure, a patto che non diventi un alibi per sgarrare con l’alimentazione.
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