I bicipiti sono sicuramente il gruppo muscolare a cui tutti dedichiamo la maggior parte delle attenzioni in palestra, e altrettanto sicuramente quello di cui siamo perennemente meno soddisfatti. Allenamenti non adeguati (il che significa troppo poco ma a volte anche troppo allenamento), esercizi non adatti o eseguiti male, alimentazione sbagliata sono alcuni dei motivi per cui i bicipiti non crescono come vorremmo.
Per fortuna è sempre possibile adeguare allenamenti e alimentazione e correggere il tiro per ridare ai nostri beneamati bicipiti la massa che un bicipite che si rispetti deve avere. Ecco dieci consigli provati e garantiti dagli esperti per chi pur allenandosi regolarmente non è soddisfatto dei propri bicipiti.
1) Assicurati di allenare i bicipiti almeno due volte la settimana. Meno di due allenamenti settimanali potrebbe significare che i bicipiti non vengono stimolati adeguatamente.
2) Assicurati di allenare i bicipiti massimo tre volte la settimana. Chi non è più un principiante può provare a vedere se un terzo allenamento settimanale può dare quello stimolo in più che mancava. Ma con molta attenzione perché oltre un certo limite i risultati saranno negativi.
3) Supersets. Significa eseguire più esercizi uno dopo l’altro senza riposo. Questo può valere per due muscoli antagonisti (ad esempio bicipiti e tricipiti) o due esercizi per lo stesso muscolo. Non esagerate con i supersets, cercate di trovare il giusto equilibrio tra stimolo adeguato e superallenamento.
4) Set giganti, anche noti come Giant Sets. Non per tutti, ma una volta ogni tanto un set gigante può dare la sveglia ad un gruppo muscolare che non risponde più agli allenamenti. Un set gigante consiste in quattro o cinque esercizi eseguiti in successione senza riposo tra un esercizio e l’altro.
5) Assicurati di eseguire gli esercizi in maniera corretta, di usare effettivamente i bicipiti per sollevare i pesi e di non aiutarti con altri gruppi muscolari.
6) Cerca di usare bilanciere e manubri quando sei in cerca della massa muscolare. Macchine e cavi sono molto importanti, ma non sono gli strumenti più adatti per lo sviluppo muscolare.
7) Mangia adeguatamente. Suddividi i tuoi pasti nell’arco della giornata ed assicurati di assumere una quantità di proteine sufficiente alle esigenze di chi si allena con i pesi.
8) Se necessario valuta anche di integrare l’alimentazione con proteine in polvere, drink proteici, vitamine e minerali.
9) Cerca di dormire almeno 8 ore ogni notte. Il sonno è molto importante per la crescita muscolare.
10) Non strafare, abbi pazienza a costanza. Una volta al mese prenditi qualche giorno di riposo per consentire ai muscoli di recuperare. A volte allenarsi con troppa regolarità impedisce al nostro corpo di prendersi una meritata pausa…
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