Una delle domande più ricorrenti, parlando di sviluppo muscolare è: come mangiare, cosa mangiare, e quanto mangiare per fornire all’organismo i nutrienti necessari non solo a recuperare le energie utilizzate durante l’allenamento con i pesi, ma a ricostruire le masse muscolari, favorendone lo sviluppo. In palestra girano molte ‘teorie’, alcune più altre meno attendibili, e le lettere che riceviamo in redazione chiedono spesso lumi in tema di alimentazione e allenamento in palestra. Ecco le risposte del personal trainer.
Chi si allena in palestra deve fornire – attraverso una dieta bilanciata – i giusti nutrienti e nelle giuste quantità al proprio organismo. Quali sono i principi alimentari a cui ci si deve attenere quando ci si allena in palestra per sviluppare le masse muscolari?
Per essere definita bilanciata, la dieta deve fornire nelle corrette proporzioni, tutti i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) necessari a soddisfare i fabbisogni energetici e plastici dell’organismo. Diventa quindi fondamentale definire in maniera corretta il fabbisogno energetico dell’organismo, al fine di individuare gli apporti dei singoli nutrienti idonei a soddisfarlo.
Di conseguenza, la dieta deve essere personalizzata in base al metabolismo di base, al livello di attività lavorative e fisiche giornaliere del soggetto.
Una persona che si allena in palestra per sviluppare le masse muscolari necessita senz’altro, di un fabbisogno superiore di proteine, all’interno del proprio regime alimentare, rispetto ad una persona sedentaria.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero. Tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo.
La dieta iperproteica prevede invece apporti nettamente superiori nell’ordine di 1,8-2,2 g di proteine per Kg di peso corporeo.
In ogni caso prima di intraprendere un nuovo regime dietetico consiglio sempre di rivolgersi ad un medico specializzato per accertarsi che non ci siano controindicazioni.
È vero che in fase di ‘massa’ si può mangiare di tutto, riservandosi poi di ritoccare la dieta in fase di ‘definizione’ oppure sui tratta di teorie ormai antiquate?
Diciamo che questa teoria, ancora oggi abbastanza d’uso comune, che durante la fase di “massa” si può seguire un regime alimentare ipercalorico, mentre in fase di “definizione” ipocalorico, è senz’altro corretta, ma non mi sento personalmente di consigliare di mangiare di tutto nella prima fase e di mettersi a dieta nella seconda fase.
Ritengo più idoneo imparare ad alimentarsi correttamente, cercando di mantenere costanti, durante tutto l’anno, le regole basilari per riuscire ad avere una alimentazione sana, modificando l’assunzione calorica a seconda delle esigenze del programma di lavoro.
Come suddividere i pasti durante la giornata, e quali pasti dovranno fornire un maggior apporto proteico, o di carboidrati e grassi rispetto agli altri? Come strutturare una dieta che sia efficace ma soprattutto sana?
Consiglio di suddividere l’assunzione calorica giornaliera in 3 pasti principali più almeno 2 o 3 spuntini. Questo permette di dare costantemente al proprio organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno ed impedisce la demolizione di preziose proteine muscolari a scopo energetico.
Suggerisco inoltre di assumere ad ogni pasto e spuntino della giornata una sufficiente quantità di proteine nobili consumando carni magre o pesce o latte magro o yogurt magro o uova (privilegiando l’albume) o proteine in polvere. E’ di fondamentale importanza che lo spuntino assunto immediatamente dopo la seduta di allenamento sia ricco di proteine.
Anche il pasto principale seguente la seduta di allenamento dovrebbe garantire un elevato apporto proteico.
L’organismo ha bisogno inoltre di carboidrati per avere l’energia necessaria a svolgere le funzioni biologiche e l’attività fisica. Bisogna quindi fornire all’organismo una quantità sufficiente di carboidrati complessi, o comunque a basso indice glicemico, soprattutto nelle prime ore del giorno.
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