Come impostare una dieta che sia adeguata al nostro fabbisogno, ma che sia soprattutto bilanciata? Quali sono i cibi da privilegiare e quelli da evitare? Sono domande che chi – magari in vista dell’estate – sta pensando di mettersi a dieta farebbe bene a porsi. Per impostare correttamente una dieta bilanciata senza correre il rischio di commettere errori alimentari il consiglio più valido è sempre quello di rivolgersi ad uno specialista.
Ma a volte si vuole solo mangiare meglio, smaltire un paio di chili, e non si ha bisogno di iniziare un percorso dietetico vero e proprio. Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Alessandra Esposito, Biologa Nutrizionista a Milano e Vigevano (PV) di darci qualche consiglio. Ecco cosa ci ha detto.
Quali sono i suoi consigli – se non per una dieta vera e propria (che va studiata e personalizzata dallo specialista) – almeno per una alimentazione che sia corretta e bilanciata? Quali alimenti vanno privilegiati, e quali evitati?
Iniziamo col dire che prima di togliere degli alimenti (spesso senza alcuna logica) è bene iniziare a inserire delle buone abitudini alimentari:
- Almeno 3 porzioni di frutta al giorno
- 2 piatti di verdura
- Preferire i cereali integrali in sostituzione di quelli raffinati (se l’intestino lo permette)
- Fare una colazione completa e saziante
- Bere almeno 1 litro e mezzo d’acqua
- Consumare i legumi almeno 3 volte alla settimana per ridurre la carne
- Pesce almeno 2 volte alla settimana
Solo una volta incrementata la propria dieta è possibile tagliare le cattive abitudini:
- Evitare le bevande zuccherate, preferendo la sola acqua, le tisane o gli infusi
- Alcol non più di 1 bicchiere al giorno
- Evitare gli yogurt ai gusti o alla frutta che sono un concentrato di zuccheri aggiunti
- Evitare i prodotti light, anche qui c’è una quota esagerata di zuccheri
Sono sempre più le persone che riducono o addirittura eliminano i carboidrati dalla propria dieta. Sono davvero così dannosi questi carboidrati, o magari una dieta troppo povera di carboidrati può anche lei causare dei problemi?
Purtroppo questo è il periodo dell’anno in cui dilaga la carbofobia. Ma eliminare i carboidrati non serve e soprattutto non ha un effetto a lungo termine.
Senza carboidrati aumenta l’irritabilità, la fame nervosa, il desiderio insaziabile di zuccheri.
Inoltre, la perdita di peso che si registra sulla bilancia è illusoria, causata dalla perdita delle riserve di carboidrati nel muscolo e dalla disidratazione. Da sottolineare che il dimagrimento è temporaneo, portando nel tempo all’aumento di peso ben maggiore di quando si è partiti (effetto yo-yo)
Non esiste una dieta che possa essere ‘mirata’ a smaltire il grasso localizzato in determinate parti del corpo. Però è vero che spesso si tende a ‘dimagrire a pezzi’. C’è chi dimagrisce subito in viso ma non sulla pancia, o sulle gambe, eccetera. Perché si dimagrisce prima da una parte e poi dall’altra?
Il tutto dipende dall’assetto ormonale:
- Le donne in età fertile hanno la tendenza ad accumulare il grasso nella fascia gluteo-femorale, quindi cosce e sedere, portandole alla classica forma “a pera”. Le prime zone a dimagrire sono quindi l’addome e il torace.
- Gli uomini e le donne in menopausa accumulano grasso nella zona centrale (forma a mela) in particolare su addome, fianchi e petto. La tendenza è di dimagrire prima sulle gambe e nel viso
La pelle poco elastica si manifesta in tutta la sua… poca elasticità proprio quando si inizia a dimagrire sul serio. Come comportarsi quando su gambe, pancia, sedere la pelle diventa troppo abbondante?
Se si segue un percorso alimentare equilibrato e senza eccessi difficilmente si manifestano difetti estetici. Ma, se i kg da perdere sono molti, allora è bene giocare d’anticipo, abbinando una specifica e regolare attività fisica.
Le fibre alimentari. Tutti sanno che sono importanti, quasi nessuno sa perché. Ci può spiegare cosa sono, perché sono importanti, come funzionano e dove le possiamo trovare?
Le fibre sono un insieme di sostanze organiche che il nostro organismo non è in grado di digerire e assorbire.
Si dividono in solubili e insolubili e la maggior parte degli alimenti contiene un mix delle due.
Le fibre solubili, contenute ad esempio in frutta, legumi e cereali come l’avena, riducono il transito intestinale, aumentando il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e hanno un’azione prebiotica.
Le fibre insolubili, presenti in frutta secca, verdura e cereali integrali, richiamano acqua nell’intestino aumentando il volume delle feci e velocizzano il transito intestinale.
Per tutte queste ragioni è fondamentale assumere una quantità sufficiente di fibre (30 gr al giorno), le quali agiscono nelle prevenzione di numerose patologie come diabete e patologie tumorali.
Ringraziamo la Dott.ssa Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista a Milano e Vigevano (PV)
https://www.nutrizionistaesposito.it
ADVERSUS In collaborazione con MARGHERITA.NET
