Parliamo di corsa, una delle attività fisiche più intense e utili per tenersi in forma. Quando da semplice corsetta ogni tanto di passa ad un’attività regolare e più seria si diventa ‘runner’. In questo articolo affrontiamo il ‘come allenarsi’ in modo completo, coniugando corsa indoor in palestra e training outdoor. Anche i runners più esperti seguono dei programmi di allenamento che prevedono sia allenamento indoor che outdoor. Nonostante l’allenamento su strada regali emozioni e sensazioni affascinanti, l’allenamento indoor permette di migliorare la tecnica di corsa attraverso esercizi specifici: le ripetute in pianura o salita, la corsa media a ritmo costante, test di valutazione specifici, ecc.
Un runner, però non dovrà dedicarsi solo ed esclusivamente al training indoor in quanto la biomeccanica della corsa outdoor differisce su alcuni aspetti. Sul treadmill l’impegno muscolare è agevolato, mentre su strada si percepisce una maggiore fatica dovuta sia alle condizioni atmosferiche sia al tipo di terreno percorso. Cio’ permette, correndo outdoor, di avere un maggior dispendio energetico e maggior coinvolgimento muscolare. Pertanto è consigliabile per un runner allenarsi sia outdoor che indoor per una preparazione completa con un obiettivo di performance.
Integrare la corsa vera e propria con esercizi a supporto è importante: quali sono i fondamentali del potenziamento muscolare per un runner?
Per un runner è estremamente importante avere una muscolatura pronta alla performance. I muscoli maggiormente impiegati durante l’attività della corsa sono quelli che vengono coinvolti nella falcata: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci e ischio crurali. Nella sua attività di potenziamento muscolare sicuramente occorre dedicare tempo sia a squat ed affondi sia alla mobilizzazione delle spalle e del tronco che vengono coinvolti nel movimento della corsa.
Recupero muscolare: qual è la tempistica ideale per un allenamento settimanale? E quali sono gli esercizi di stretching fondamentali per evitare gli infortuni?
Per un allenamento settimanale sono consigliate almeno tre sedute di allenamento, dedicandosi sia al potenziamento muscolare che alla corsa vera e propria per migliorare le performance tecniche. Ovviamente occorre dedicare del tempo anche allo stretching dei gruppi muscolari sollecitati durante l’allenamento del runner: esercizi di stretching per polpacci, quadricipiti, femorali glutei ed anche per il busto. Dedicando 5-10 minuti di stretching sia prima che dopo la corsa, si aiuta il sistema scheletrico a predisporsi all’allenamento e, successivamente, a recuperare più velocemente dall’affaticamento muscolare.
Qualche consiglio sull’alimentazione ideale per il runner durante la fase di allenamento e prima della gara?
Bisogna partire da un presupposto: quando si corre non si consuma quello che si è mangiato durante le 12 ore prima, ma quello che si è mangiato precedentemente le 12 ore. Tuttavia, è sconsigliato andare a correre a stomaco vuoto. Ciò non vuol dire mangiare in prossimità della corsa, ma almeno 2/3 ore prima.
Se corri di mattina effettua una colazione abbondante:
Non si deve esagerare nei carboidrati semplici, zucchero, marmellata, miele, fette biscottate. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (yogurt,tacchino o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci, mandorle).
Se corri di pomeriggio: La giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati. Va bene assumere verdure, frutta, o cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena). Inoltre è opportuno assumere Proteine nobili, come carne bianca o pesce. Bene frutta come spuntino un’ora prima della corsa.
Per quanto concerne l’alimentazione post allenamento, la situazione cambia leggermente. Infatti, l’obiettivo dell’alimentazione post allenamento (a prescindere dall’orario in cui si mangia) è quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l’allenamento, sia in termini di calorie, ma anche e soprattutto in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (Sali minerali, vitamine).
Esistono tecniche di corsa differenti che possono portare benefici e miglioramento delle prestazioni?
Le tecniche di corsa e metodi di allenamento sono molteplici, tutte portano beneficio e miglioramento delle prestazioni. Certamente a seconda dell’obiettivo che si ha (5-10-21-42 km o semplicemente per mantenimento o dimagrimento) è necessario stabilire un programma di allenamento adatto a creare un incremento della prestazione con un professionista, perché non tutti gli individui sono uguali e rispondono in egual misura all’allenamento.
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