I pettorali con bilanciere su panca, esercizio noto anche sotto il nome di ‘bench press’, è considerato da molti il re di tutti gli esercizi per lo sviluppo della massa muscolare del petto. È un esercizio fondamentale che coinvolge i pettorale, le spalle e i tricipiti ed è uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza e la massa della parte superiore del corpo. In questo articolo parleremo del perché il bench press è il miglior esercizio per sviluppare la massa muscolare, della tecnica corretta per ottenere il massimo dal bench press, degli errori più comuni, delle tecniche di allenamento più efficaci.
Perché la distensione su panca è il miglior esercizio per la massa
Il bench press è il miglior esercizio per la massa perché attiva un gran numero di fibre muscolari nei pettorali, nei muscoli delle spalle e nei tricipiti. Si tratta di un esercizio composto che consente di sollevare pesi elevati e i pesi ‘pesanti’ sono fondamentali per la crescita muscolare. La distensione su panca consente inoltre di utilizzare il sovraccarico progressivo, essenziale per costringere i muscoli ad adattarsi e a crescere.
La tecnica corretta per la distensione su panca
Per eseguire correttamente la distensione su panca, sdraiatevi su una panca con i piedi appoggiati a terra. Impugnare la sbarra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassare la sbarra al petto in modo controllato, tenendo i gomiti piegati con un angolo di 45 gradi. Spingete il bilanciere fino alla posizione di partenza, mantenendo le scapole e i glutei ben attaccati alla panca. Assicuratevi di mantenere una forma corretta durante l’esercizio, evitando di inarcare la schiena o di sollevare i piedi da terra.
Gli errori più comuni e perché vanno evitati
Uno degli errori più comuni nella distensione su panca è il sollevamento di pesi troppo elevati, che può compromettere la forma e portare a lesioni dei muscoli e dei tendini. Un altro errore è quello di non utilizzare una gamma completa di movimenti (panca piana, inclinata e declinata) e questo può limitare l’attivazione e la crescita dei muscoli. Inoltre, è importante evitare di far rimbalzare la sbarra sul petto o di bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento.
Tecniche di allenamento: peso, ripetizioni, serie e riposo
Per massimizzare la crescita muscolare con la distensione su panca, è importante utilizzare un peso che consenta di eseguire al massimo 8-12 ripetizioni per ogni serie. Cercate di eseguire almeno 4-6 serie per ogni allenamento (per questo esercizio), tenendo 1-2 minuti di riposo tra ogni serie. È inoltre importante variare gli allenamenti utilizzando diverse impugnature e angolazioni, come la panca inclinata o declinata, per colpire diverse aree del petto. Gli altri due o tre esercizi per completare l’allenamento dei pettorali potranno essere eseguiti con i manubri, i cavi, le macchine.
Con quale frequenza bisogna allenare i pettorali?
La frequenza degli allenamenti per i pettorali dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi. Per i principianti, si consiglia di allenare i pettorali una o due volte alla settimana, con almeno 48 ore di riposo tra un allenamento e l’altro. Quando si diventa più esperti e i muscoli sono più forti si può aumentare la frequenza degli allenamenti fino a tre volte alla settimana. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo ed evitare il sovrallenamento, che può portare a infortuni o compromettere la crescita muscolare. Il riposo e il recupero sono importanti quanto l’esercizio fisico quando si tratta di costruire massa muscolare, assicuratevi di dare al vostro corpo il tempo sufficiente per riposare e riparare tra un allenamento e l’altro.
Conclusione
Incorporare una varietà di tecniche di allenamento, come l’uso di diverse impugnature e angolazioni, può aiutare a mantenere gli allenamenti stimolanti e a prevenire i plateau. Ricordate di variare gli allenamenti e di concedere al vostro corpo tempi di riposo e recupero sufficienti per massimizzare la crescita muscolare e raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
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