Un fisico muscoloso non lo si costruisce in qualche settimana di allenamento con i pesi. Muscoli tonici e ben sviluppati e una bassa percentuale di grasso corporeo sono sicuramente il sacro graal di molti tra chi frequenta una palestra, anzi sotto sotto… di tutti. Eppure la gran parte di chi frequenta una palestra sfoggia – ad essere benevoli – un fisico mediocre. E questo perché in molti non hanno capito che un fisico muscoloso è il risultato di allenamenti intensi e pesanti, di una dieta seria e bilanciata, di uno stile di vita adeguato ai risultati che si vogliono ottenere.
Mettiamoci pure anche il tipo fisico che viene sdoganato dai media in questo momento storico. La mediocrità intellettuale e fisica viene spinta come la normalità a cui ambire, e i modellini ‘asfittici’ e dall’aspetto malaticcio che gli stilisti scelgono per le loro sfilate sono perfettamente in linea con questa tendenza. Diciamo che il classico fisico muscoloso maschile (in periodo di ‘non binary gender’ si può ancora dire maschile?) lo vediamo piuttosto raramente in spiaggia, sui giornali, per la strada.
Ma stiamo divagando. Torniamo all’oggetto di questo articolo. Scorciatoie vere – legali intendiamo – per costruire un fisico muscoloso non ce ne sono. Ma è possibile eliminare i tempi morti, evitare gli errori, spremere il massimo da ogni allenamento per costringere i muscoli a fare quello che vogliamo noi. E cioè crescere.
Come? Ecco alcune regole generali che tutti – principianti o meno – devono sempre per forza seguire se vogliono ottenere i risultati desiderati in tempi accettabili.
Frequenza degli allenamenti: mettete in preventivo almeno 4, magari 5, sedute di allenamento settimanale. E nei giorni di riposo, se ne avete la possibilità, pianificate quello che gli addetti ai lavori chiamano riposo attivo. Una corsetta, una seduta di addominali…
Non allenate mai più di due volte la settimana lo stesso gruppo muscolare. Se vi allenate con particolare intensità (ma sul serio) allora anche una seduta settimanale per gruppo muscolare è sufficiente. Suddividete i muscoli e gli allenamenti ‘accordingly’…
Mai meno di quattro serie per ogni esercizio e mai meno di due esercizi per gruppo muscolare. Idealmente 3 o 4 esercizi per gruppo, ma non tutti ce la fanno…
Pesi medio pesanti. Non siete sollevatori di pesi, e l’obiettivo non è solo la forza ma anche la massa muscolare. Tenete le ripetizioni tra le 10 e le 6 per i gruppi più grandi (tipo pettorali e gambe) e tra le 12 e le 8 per quelli piccoli (bicipiti e tricipiti).
Il riposo tra le serie? Massimo 75 secondi, con riposi più brevi quando si vuole aumentare l’intensità dell’allenamento.
Alimentazione: fondamentale un adeguato apporto proteico, fate almeno 5 pasti al giorno, fate uso di integratori proteici a basso contenuto di zuccheri e grassi, e bevete tanta acqua.
Il riposo è altrettanto fondamentale per la crescita dei muscoli. Dormite almeno le canoniche 8 ore a notte, e cercate di recuperare con un pisolino nel pomeriggio quando la sera prima avete fatto le ore piccole.
Cercate di non esagerare, ma anche di non allontanarvi troppo da questo stile di vita, perché è l’unico che può garantirvi i risultati che puntate ad ottenere.
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