Si pensa al digiuno e subito si pensa a lunghi periodi di astensione dal cibo. E invece nulla è più lontano dalla realtà dei fatti. Il digiuno intermittente permette di ottenere risultati importanti con uno sforzo relativamente contenuto. A patto di seguire il giusto protocollo, e di essersi fatti consigliare da uno specialista, almeno nelle fasi iniziali.
Parliamo con la Dott.ssa Maria Antonietta Vigorito, Biologa Nutrizionista a Roma, di digiuno intermittente. In questa intervista cerchiamo di scoprire quali sono i benefici che derivano da questa pratica, a chi è consigliato e a chi invece potrebbe non fare bene. E infine approfondiremo i diversi protocolli a disposizione di chi decide di seguire questa vera e propria strategia alimentare.
Cosa si intende esattamente quando si parla di digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un protocollo nutrizionale che alterna fasi di digiuno a fasi di alimentazione nell’arco di una giornata o di una settimana. Esistono diversi modi per impostare il digiuno intermittente, ma tutte le strategie prevedono periodi più o meno lunghi di digiuno, dalle 16 alle 24 ore. La fase di digiuno ha lo scopo di indurre il nostro organismo ad esaurire le scorte di glicogeno (ovvero la riserva di zuccheri) e ad iniziare a bruciare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo. Periodi di digiuno più lunghi delle 24 ore non sono necessari, al contrario possono risultare pericolosi e incoraggiare il nostro organismo ad immagazzinare più grassi nelle fasi di alimentazione. Il fondamento del digiuno intermittente è, quindi, quello di stimolare uno “switch metabolico” che induca il consumo dei grassi immagazzinati nel nostro corpo. Se attivato periodicamente, questo meccanismo è in grado di promuovere l’azione di molecole che regolano i metabolismi cellulari, con l’effetto di favorire la regolazione del metabolismo del glucosio, ridurre la resistenza insulinica, aumentare la reistenza allo stress e ridurre i processi infiammatori.
Quali sono i benefici – scientificamente provati – del digiuno?
Diversi studi, negli ultimi anni, hanno confermato i numerosi benefici per la salute del digiuno intermittente e della restrizione calorica. Primo fra tutti la riduzione del rischio di sviluppare malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2, le patologie cardiovascolari, l’obesità, etc. Il digiuno intermittente, inoltre, migliora le funzioni cognitive e protegge la salute del nostro cervello, tanto che potrebbe essere impiegato nella prevenzione della malattia di Alzheimer e nel morbo di Parkinson, ma in tal senso sono necessari un numero maggiore di studi sull’uomo, per validarne l’efficacia. Tra i benefici del digiuno intermittente vi sono, inoltre, la riduzione del rischio di sovrappeso e obesità, riduzione della resistenza insulinica e quindi del rischio di sviluppare il Diabete di tipo 2, riduzione dello stress ossidativo e dell’invecchiamento cellulare. Migliora i valori di pressione arteriosa e i livelli di colesterolo totale e LDL nel sangue, per cui è una valida strategia nutrizionale per la prevenzione delle malattie cardiache.
Il digiuno intermittente è alla portata di tutti, oppure va valutato ogni singolo caso? Quali le principali controindicazioni?
No, il digiuno intermittente non è alla portata di tutti ed è opportuno che sia impostato da un nutrizionista esperto. Diverse possono essere le controindicazioni e per questo ogni singolo caso va valutato attentamente. E’ inoltre importante ricordare che vi sono condizioni fisiologiche o patologiche in cui il digiuno intermittente è fortemente sconsigliato. Non è possibile applicare tale strategia nutrizionale in caso di Diabete di tipo 1, se si è sottopeso o si soffre di disturbi del comportamento alimentare, in caso di gravidanza e allattamento, etc.
Quali le forme di digiuno intermittente più semplici da seguire? Come impostarlo?
I protocolli di digiuno intermittente oggi più utilizzati si possono così classificare:
– Digiuno intermittente 16/8: prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione, da ripetere una o più volte a settimana a seconda dei casi. Ad esempio si possono concentrare i pasti, in genere 2 o 3 dalle 13:00 alle 21:00 e per le ore rimanenti si pratica il digiuno. I pasti devono prevedere il consumo di verdure di stagione e di alimenti proteici di buona qualità (come carni magre, pesce e uova) nella quantità adeguata per ciascun individuo. Nelle ore di digiuno, invece, si possono consumare acqua, tisane o infusi non zuccherati.
– Eat stop Eat: prevede 24 ore di digiuno ( in cui si possono consumare acqua, tisane e infusi non zuccherati), da ripetere per un massimo di due giorni non consecutivi alla settimana.
– Dieta 5:2: per due giorni non consecutivi della settimana si introducono circa 500 – 600 Kcal, ad esempio con un singolo pasto giornaliero. Negli altri giorni è importante seguire un’alimentazione quanto più varia ed equilibrata.
In conclusione, il digiuno intermittente è sicuramente una strategia nutrizionale utile nella perdita di peso e che presenta diversi benefici, ma per ottenerne il massimo vantaggio per la nostra salute va inserito sempre nel contesto di un’alimentazione sana ed equilibrata.
Ringraziamo la Dott.ssa Maria Antonietta Vigorito – Biologa Nutrizionista
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In collaborazione con MARGHERITA.NET
