Quando si tratta di costruire un fisico attraente, poche altre caratteristiche fisiche sono così importanti come un paio di spalle forti e larghe. Spalle ben sviluppate non solo migliorano l’estetica generale, ma creano anche l’illusione di un girovita più piccolo e di una parte superiore del corpo più potente. Per i frequentatori abituali della palestra, il cui obiettivo è quello di apparire più forti e più attraenti l’allenamento delle spalle è essenziale. Tuttavia, sono molto quelli che non riescono a massimizzare l’allenamento delle spalle a causa di errori comuni nell’allenamento.
Questo articolo vi guiderà attraverso un allenamento efficace per le spalle in stile bodybuilding, concentrandosi sullo sviluppo completo del deltoide e del trapezio. Imparerete anche a conoscere gli intervalli di ripetizioni, le serie, la frequenza e i tempi di riposo ottimali, nonché quali gruppi muscolari abbinare alle spalle per un allenamento equilibrato.
L’anatomia dei muscoli della spalla
Per capire come costruire spalle più larghe e forti, è necessario conoscere i muscoli coinvolti:
Deltoidi:
I deltoidi hanno tre capi:
- Anteriore: Permette la flessione della spalla e i sollevamenti anteriori.
- Laterale: Sono responsabili dell’abduzione della spalla e contribuiscono all’ampiezza.
- Posteriore: Permette l’estensione e la rotazione esterna della spalla, fondamentale per un aspetto completo.
Trascurare uno di questi capi porta a squilibri e a un aspetto incompleto.
Trapezio:
- Il trapezio è un muscolo molto grande che si estende dal collo alla parte centrale della schiena. Per lo sviluppo delle spalle, i trapezi sono molto importanti in quanto aggiungono massa e spessore alla parte superiore delle spalle.
Errori comuni nell’allenamento delle spalle
Enfasi eccessiva sui deltoidi anteriori:
Molti uomini si concentrano troppo sui deltoidi anteriori attraverso esercizi come le distensioni con bilancere e le alzate frontali. In realtà i deltoidi anteriori svolgono già molto lavoro durante gli esercizi per i pettorali (ad esempio, la panca). Un allenamento eccessivo di questa zona può portare a squilibri e spalle sbilanciate.
Trascurare i deltoidi posteriori:
I deltoidi posteriori sono spesso trascurati, il che porta a una postura scorretta e a una mancanza di completezza dei muscoli delle spalle. La debolezza dei deltoidi posteriori può anche aumentare il rischio di lesioni alle spalle.
Non fare le alzate laterali:
Le alzate laterali sono essenziali per costruire l’ampiezza e l’ambito aspetto “spalle a palla”. Molti sollevatori saltano questo esercizio o lo eseguono in modo scorretto.
Forma scorretta:
L’uso di un peso eccessivo negli esercizi per le spalle spesso porta a oscillare o a reclutare altri muscoli (come i trapezi) invece di isolare i deltoidi. La forma controllata è fondamentale.
Trascurare i trapezi:
Sebbene la maggior parte di chi frequenta una palestra associ i trapezi alla muscolatura della schiena, i trapezi superiori svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo delle spalle. Trascurarli può far sembrare le spalle incomplete.
Allenamento completo per le spalle
Struttura dell’allenamento
Eseguite questo allenamento 1-2 volte a settimana, a seconda del recupero e della suddivisione dell’allenamento. Lasciare passare almeno 48-72 ore tra le sessioni per un recupero adeguato.
Esercizi, serie e ripetizioni
1. Shoulder press con bilanciere (pressa con bilanciere) (4 serie x 8-10 ripetizioni)
Obiettivo: Deltoidi anteriori e laterali, trapezi superiori.
Perché è efficace: La pressa con bilanciere è un movimento composto che aumenta la forza e le dimensioni delle spalle.
Suggerimenti per la forma:
Mantenere il core in tensione ed evitare di inarcare la schiena.
Abbassare il bilanciere appena sotto il mento e spingere direttamente verso l’alto.
Utilizzare un ritmo controllato (2 secondi in fase di discesa, 1 secondo in fase di ascesa).
2. Alzate laterali con manubri (3 serie x 12-15 ripetizioni)
Obiettivo: Deltoidi laterali.
Perché è efficace: È il miglior esercizio di isolamento per aumentare la larghezza delle spalle.
Suggerimenti per la forma:
Mantenere una leggera flessione dei gomiti e sollevare i manubri all’altezza delle spalle.
Evitare di oscillare o di sollevare il peso.
Concentratevi sul lavoro dei deltoidi laterali e non sui trapezi.
3. Deltoidi posteriori con manubri (3 serie x 12-15 ripetizioni)
Obiettivo: Deltoidi posteriori.
Perché è efficace: Rafforza i deltoidi posteriori e migliora la postura.
Suggerimenti per la forma:
Piegatevi in avanti e mantenete la schiena piatta.
Tenete le braccia leggermente piegate e sollevate i manubri ai lati.
Stringete le scapole tra loro nella parte superiore del movimento.
4. Arnold Press (3 serie x 10-12 ripetizioni)
Obiettivo: Tutti e tre i capi del deltoide.
Perché è efficace: Questa variante della pressa con manubri offre una maggiore ampiezza di movimento e attiva tutte le parti della spalla.
Suggerimenti per la forma:
Ruotare i palmi delle mani verso l’interno nella posizione inferiore e verso l’esterno quando si esegue la pressione.
Mantenere il movimento controllato per ottenere la massima attivazione muscolare.
5. Tirate al mento con bilanciere o cavi (4 serie x 12-15 ripetizioni)
Obiettivo: Deltoni posteriori e trapezi.
Perché è efficace: Migliora l’attivazione del delta posteriore e la stabilità delle spalle.
Suggerimenti per la forma:
Collegare una corda a una macchina a cavi all’altezza del viso.
Tirate la corda verso il viso, tenendo i gomiti alti e larghi.
Tempi di riposo
Tra una serie e l’altra: Riposare per 60-90 secondi per gli esercizi composti (ad esempio, la pressa sopra la testa). Per gli esercizi di isolamento (ad esempio, alzate laterali), riposare per 30-60 secondi.
Tra un esercizio e l’altro: Dedicare 1-2 minuti al recupero.
Frequenza e abbinamento dei muscoli
Frequenza
Allenare le spalle una o due volte alla settimana, a seconda della suddivisione.
Se ci si allena due volte a settimana, concentrarsi sui movimenti complessi più pesanti in una sessione e sul lavoro di isolamento più leggero nell’altra.
Abbinamenti muscolari
Le spalle possono essere abbinate a:
- Petto: molti esercizi per i pettorali coinvolgono anche i deltoidi anteriori, per cui si tratta di un abbinamento naturale.
- Tricipiti: i movimenti press sopra la testa fanno lavorare i tricipiti, quindi l’aggiunta di un lavoro diretto sui tricipiti può rendere la sessione efficace.
- Trapezi o deltoidi posteriori: L’abbinamento di trapezi o deltoidi posteriori assicura che nessuna area venga trascurata.
Consigli per l’allenamento delle spalle per ottenere i massimi risultati
Riscaldarsi accuratamente:
Eseguire 5-10 minuti di cardiofitness leggero e stretching dinamico per riscaldare l’articolazione della spalla. Includere esercitazioni di attivazione come trazioni con la banda o leggere trazioni al viso.
Sovraccarico progressivo:
Aumentare gradualmente il peso o le ripetizioni nel tempo per forzare la muscolatura delle spalle e stimolarne la crescita.
Concentrarsi sulla forma:
Utilizzate pesi che potete controllare. Una forma scorretta non solo riduce l’efficacia, ma aumenta anche il rischio di lesioni.
Varietà:
Cambiare esercizi ogni 2-3 settimane per evitare i plateau. Ad esempio, sostituite le pressioni con bilanciere con pressioni con manubri da seduti.
Il recupero è fondamentale:
Le spalle sono coinvolte in molti movimenti della parte superiore del corpo, quindi evitate il sovrallenamento. Riposate, seguite una dieta ricca di proteine e dormite a sufficienza.
Per costruire spalle più larghe, più forti e più ampie è necessaria una combinazione strategica degli esercizi, forma corretta e impegno costante. Affrontando gli errori più comuni, concentrandosi su tutti e tre i capi del deltoide e allenando selettivamente i trapezi, è possibile ottenere uno sviluppo completo delle spalle che vi farà apparire più forti e ‘larghi’. Seguite il piano, monitorate i vostri progressi e ricordate che le spalle si costruiscono con la pazienza e la perseveranza.
ADVERSUS
