Un allenamento per i pettorali classico, semplice e (speriamo) efficace. Spesso vediamo nella palestre dei ‘principianti’ con tantissima buona volontà ma che non sanno bene dove indirizzare le proprie energie. Girano da una panca ad una macchina, cercano di mettere insieme una routine di allenamento che sia efficace, fanno un po’ di questo e un po’ di quello, ma in effetti non seguono un allenamento completo, e che soprattutto funzioni.
In questo articolo vi proponiamo un esempio di allenamento per i pettorali. Non un movimento, ma una combinazione di esercizi, tre, che dovrebbero aiutarvi a stimolare il gruppo muscolare in maniera sufficientemente completa.
È un allenamento classico, uno di quelli che qualsiasi istruttore con un po’ di esperienza probabilmente consiglierebbe alla gran parte dei suoi allievi. Niente di rivoluzionario, quindi, noi siamo per la tradizione.
I movimenti sono tre, come detto, e più precisamente uno fondamentale come i pettorali con bilanciere su panca piana, uno altrettanto fondamentale ma più leggero come i pettorali con manubri su panca inclinata ed infine uno complementare me molto efficace come i pettorali ai cavi alti, incrociati.
Riscaldatevi e riscaldate i pettorali con alcune serie leggere, un po’ di stretching, qualche movimento per la zona che vi apprestate ad allenare.
I pettorali con bilanciere su panca piana
Consentono solitamente di ‘caricare’ abbastanza, quindi caricate un peso che vi permetta di eseguire agevolmente circa dodici ripetizioni ed iniziate la prima serie.
Per questo esercizio seguiremo la tecnica piramidale, quindi circa 75 secondi di riposo tra le serie, e aumento del peso con riduzione del numero di ripetizioni ad ogni nuova serie. Eseguiremo 4 serie, da 12-10-8 e 6 ripetizioni.
I pettorali alti, su panca inclinata con due manubri
Anche qui eseguiremo una tecnica piramidale, tenendo dei pesi relativamente leggeri ma curando bene l’esecuzione. 12 ripetizioni per la prima serie, poi 10 e infine 8. Sempre 75 secondi di riposo.
I pettorali ai cavi incrociati
Sono un esercizio di ‘pompaggio’ che serve anche per la forma dei muscoli. Se eseguito correttamente è molto efficace. Fate bene attenzione a tenere i muscoli in tensione durante tutto il movimento, dall’inizio alla fine. Qui terremo dei pesi leggeri, per eseguire tre serie da 12-14 ripetizioni circa ciascuna, ma curando l’esecuzione il più attentamente possibile.
Al termine dell’allenamento dovreste sentire che il gruppo ha lavorato e allo specchio dovreste vederli ben ‘pompati’. Due allenamenti la settimana per i pettorali sono più che sufficienti. Provatelo, i primi risultati dovrebbero arrivare dopo pochi allenamenti.
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