Le proteine del siero del latte sono un integratore alimentare molto diffuso tra coloro che si allenano seriamente con i pesi, soprattutto quelli che hanno come obiettivo quello di aumentare la massa muscolare. E di migliorare le prestazioni atletiche. Le proteine del siero dela latte vengono prodotte partendo dal liquido che si separa dal latte durante la produzione del formaggio, si tratta di proteine complete, che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari all’organismo umano.
Tipi di proteine del siero di latte in commercio. Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte:
Concentrato di proteine del siero (WPC): Contiene livelli inferiori di grassi e carboidrati. La percentuale di proteine dipende dal grado di concentrazione, con i concentrati più bassi che tendono ad avere il 30% di proteine e quelli più alti fino al 90%.
Proteine del siero del latte isolate (WPI): Ulteriormente lavorate per rimuovere tutti i grassi e il lattosio, le WPI hanno in genere almeno il 90% di proteine.
Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH): È considerata la forma “predigerita” delle proteine del siero di latte, in quanto ha già subito una parziale idrolisi, un processo necessario all’organismo per assorbire le proteine. È quindi la forma più facilmente digeribile.
Quanto e quando assumere le proteine del siero di latte
I tempi e le quantità di assunzione delle proteine del siero del latte possono variare in base agli obiettivi individuali e alle esigenze alimentari. Per aumentare la massa muscolare, è importante consumare più calorie di quelle consumate durante gli allenamenti, questo lo sappiamo, e le proteine diventano fondamentali per la crescita muscolare. Le proteine del siero del latte possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata per soddisfare il fabbisogno calorico e proteico, ma almeno fino ad ora si riteneva che assumere le proteine in polvere subito dopo l’allenamento con i pesi fosse una pratica quasi obbligatoria. Questa rigida convinzione è stata messa in discussione da recenti ricerche che suggeriscono che la finestra per il consumo di proteine per ottimizzare la crescita muscolare potrebbe essere più ampia di quanto si pensasse. Il consumo di proteine fino a 24 ore dopo l’allenamento può ancora offrire benefici.
La differenza tra il caseinato di calcio (un altro tipo di proteine estratte sempre dal latte) e le proteine del siero del latte.
Il caseinato di calcio e le proteine del siero di latte sono entrambi derivati dal latte e sono fonti di alta qualità di aminoacidi essenziali, fondamentali per la crescita e la riparazione muscolare. Tuttavia, presentano caratteristiche diverse che le rendono adatte a scopi diversi nel contesto del bodybuilding e del fitness.
Caseinato di calcio
Il caseinato di calcio è una proteina a lenta digestione che forma un gel quando interagisce con gli acidi dello stomaco, determinando un rilascio lento e costante di aminoacidi nel flusso sanguigno. Questo lento assorbimento la rende una proteina eccellente da consumare prima dei periodi di digiuno, come ad esempio prima di andare a letto, per aiutare a prevenire la disgregazione muscolare durante la notte. Ha inoltre un elevato contenuto di calcio, benefico per la salute delle ossa. Inoltre, il caseinato di calcio può favorire il senso di sazietà, il che può essere vantaggioso per i bodybuilder a dieta o che cercano di controllare l’apporto calorico.
Proteine del siero di latte
La proteina del siero del latte, invece, è una proteina a rapida digestione che viene assorbita velocemente nel flusso sanguigno, il che la rende ideale per il consumo post-allenamento. È particolarmente ricca di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), tra cui la leucina, nota per stimolare la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare.
Post-allenamento: Le proteine del siero del latte sono generalmente consigliate per la loro rapida digestione e per l’elevato contenuto di leucina, che può dare il via alla riparazione e alla crescita muscolare subito dopo l’allenamento.
Prima di andare a letto: il caseinato di calcio potrebbe essere un’opzione migliore grazie alla sua digestione lenta, che fornisce un rilascio prolungato di aminoacidi durante la notte, il che può aiutare il recupero muscolare.
Rischi potenziali e consigli
Sebbene le proteine del siero del latte siano generalmente sicure per la maggior parte delle persone, esistono rischi potenziali, soprattutto in caso di uso eccessivo o improprio.
Un consumo eccessivo di proteine può portare a problemi digestivi, in particolare per chi soffre di intolleranza al lattosio o di allergie ai latticini.
Inoltre, l’assunzione prolungata nel tempo o/o in dosi esagerate può influire sulla funzionalità dei reni e del fegato.
Per ridurre al minimo i rischi, è importante:
Scegliere prodotti a base di proteine del siero del latte di alta qualità e di marche affidabili che aderiscono alle migliori pratiche del settore.
Prestare attenzione all’assunzione totale di proteine giornaliere da tutte le fonti, non solo dagli integratori.
Evitare di assumere le proteine del siero del latte in concomitanza con pasti ad alto contenuto proteico, per evitare di superare la capacità dell’organismo di assorbire le proteine in una sola volta.
Prestare attenzione agli zuccheri e alle calorie aggiunti nelle polveri proteiche, che possono portare a un aumento di peso non desiderato e a picchi di zucchero nel sangue.
 e massa muscolare){kind=link}