Proteine e integratori alimentari sono tra gli argomenti di maggior interesse per chi si allena in palestra. Chi si allena in palestra, soprattutto chi si allena con i pesi ed ha l’aumento della massa muscolare come uno degli obiettivi dell’allenamento, sa quanto sia importante l’alimentazione, e l’integrazione alimentare. Sa quanto è importante, dicevamo, ma a volte non sa bene davvero come impostare alimentazione e integrazione (leggi proteine in polvere soprattutto). Abbiamo chiesto al Prof. Marco De Angelis del dipartimento di Scienze Cliniche Applicate e Biotecnologie dell’Università di L’Aquila di aiutarci a capire il ruolo dell’alimentazione nello sportivo, con un occhio di riguardo alla integrazione alimentare in chi si allena con i pesi. Ecco cosa ci ha detto.
Di cosa ha bisogno l’organismo di chi si allena regolarmente rispetto a quello di una persona che non pratica sport? Di quali tipi di alimenti e nutrienti si deve tenere conto per fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno?
La nutrizione deve fornire il necessario per far funzionare al meglio l’organismo, pensando a questo come un meccanismo con vari componenti e varie necessità. Dobbiamo perciò assumere elementi con scopo strutturale, quali le proteine e i grassi.
Le proteine vengono assemblate nel corpo, a partire dagli aminoacidi derivati da quelle introdotte con il cibo, per svolgere diversissime strutture: ad es. muscoli, tendini, cartilagini, ossa, ma anche enzimi, mitocondri, anticorpi, etc. Come è logico, un corpo che si allena “consuma” più delle strutture citate, per cui ha necessità di ripararle con maggiori quantità di proteine assunte.
Anche i grassi, erroneamente considerati di più per la loro funzione energetica, vanno invece principalmente assunti con lo scopo di andare a costituire elementi strutturali e funzionali: ad es. parti del corpo (diverse dal grasso di riserva) ed ormoni. Anche di grassi quindi c’è un relativo maggior bisogno praticando regolare attività fisica.
Oltre gli elementi strutturali, dobbiamo assumere elementi energetici, quali essenzialmente carboidrati e grassi.
I carboidrati sono la fonte energetica alimentare principale, per cui devono essere introdotti in misura proporzionale alla quantità di lavoro fisico che si svolge. E’ chiaro quindi che chi si allena deve assumerne molti di più di un sedentario.
Infine vanno introdotti elementi a scopo regolatorio, quali le vitamine e i Sali.
Le vitamine, con i Sali, sono i “lubrificanti”, i “facilitatori” e “acceleratori” dei vari meccanismi funzionali presenti nel corpo. Chi quindi fa girare i meccanismi più a lungo e più intensamente, come chi pratica sport, deve assumerne di più.
Proteine e integratori alimentari per chi si allena in palestra. Proteine in polvere, vitamine, integratori
Integrare l’alimentazione con prodotti come le proteine in polvere, aminoacidi, vitamine… ha un senso, oppure chi si alimenta in maniera adeguata non ha bisogno di fare ricorso ai cosiddetti integratori? Insomma, integratori alimentari per lo sportivo sì, oppure no?
Come credo si possa intuire da quanto ho detto sopra, l’alimentazione adeguata, per essere tale, ossia per essere adatta alle esigenze di chi pratica sport, diverse da quelle di chi è sedentario, deve necessariamente essere più abbondante di molti degli elementi che la costituiscono.
Alcune caratteristiche della vita moderna purtroppo non consentono a chi pratica sport di assumere l’adeguata maggior quantità di macro (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e Sali).
Solo per citare alcune problematiche, spesso non è addirittura sufficiente il tempo a disposizione per alimentarsi, ossia per comprare, cucinare e addirittura masticare in maniera propria il cibo.
Inoltre, è da ricordare la povertà in vitamine di molti alimenti, in particolare della frutta e delle verdure, selezionati per essere solamente più grandi e ricchi di acqua, o raccolti molto prima della loro maturazione naturale, o consumati molto dopo la loro raccolta, spesso dopo essere stati trasportati in lunghissimi viaggi.
Ne deriva che prodotti alimentari non tradizionali, con gli elementi nutrizionali necessari concentrati in polveri, compresse, barrette, sono sicuramente utili ad integrare una comunque sana alimentazione per poter soddisfare le maggiori esigenze nutrizionali di chi pratica sport, specialmente se la disciplina è particolarmente impegnativa dal punto di vista energetico.
L’alimentazione e l’integrazione nello sportivo deve variare nei giorni in cui ci si allena, rispetto a quelli di riposo?
La maggiore richiesta energetica durante l’allenamento, così come il maggior impegno dell’organismo nella fase successiva all’allenamento, per costruire gli elementi necessari a migliorare la qualità stimolata nell’allenamento, richiedono certamente che l’alimentazione sia diversificata tra il giorno dell’allenamento e quello del riposo. Anzi, andrebbe diversificata anche tra i pasti che precedono e quelli che seguono l’allenamento, essendo appunto diverse le esigenze di momenti diversi.
Ad esempio, la quota energetica, specialmente quella dei pasti che precedono l’allenamento, deve aumentare molto, mentre deve essere decisamente ridotta nel giorno di riposo. Parimenti, anche se con un divario minore, la quota proteica deve essere maggiore nei giorni di attività, in particolare nei pasti successivi all’allenamento. Considerazioni simili per le vitamine e per i Sali, ove, in particolare, questi ultimi devono essere introdotti in misura maggiore nelle fasi precedenti gli allenamenti condotti in condizioni ambientali molto calde e/o umide, nelle quali è prevedibile un’abbondante sudorazione.
Ci sono molti tipi di proteine in polvere, dalle proteine del siero del latte a quelle a base di ovoalbumine, da quelle a base di caseinato di calcio a quelle ‘miste’, fino a quelle che contengono proteine della carne o quelle per vegetariani a base di soia. Come scegliere e come districarsi nella giungla delle offerte commerciali? Quali sono le proteine che fanno al caso di chi cerca di aiutare la crescita muscolare?
La prima regola di una sana alimentazione, compresa quella in cui si affianca dell’integrazione, è di essere varia. Le proteine di origine animale hanno sicuramente un valore biologico più elevato della maggior parte di quelle di origine vegetale, ma è errato pensare che un alimento sia sempre assolutamente migliore di un altro come fonte degli stessi elementi nutrizionali. I maggiori benefici di un alimento potrebbero sempre essere controbilanciati da potenziali effetti negativi, che si accumulerebbero con l’uso esclusivo di quell’alimento.
Bisogna sempre alternare, ad esempio, proteine di origine animale a quelle di origine vegetale. Ma anche all’interno di queste categorie alternare, ad esempio, quelle dalla carne a quelle dal pesce. E, all’interno di queste, quelle dalle carni bianche a quelle dalle carni rosse, dai pesci di mare a quelli di lago, e così via.
Come vanno assunte le proteine in polvere quando ci si allena in palestra? Chi dice subito dopo un allenamento, chi addirittura tre volte al giorno… e in quali dosi?
Le proteine vanno assunte nella maniera più distribuita possibile nel corso della giornata. Questo per evitare che il rene, che agisce come un filtro e che funziona ininterrottamente 24 ore al giorno, sia sovraffaticato da un carico improvviso di proteine nel sangue.
Detto questo, è vero che l’apporto proteico è principalmente indispensabile nella fase di riparazione e crescita, che sono quelle che avvengono nelle ore successive all’allenamento, in particolare nelle ore notturne, appunto dedicate alla fase anabolica (mentre quelle diurne sono tendenzialmente più cataboliche).
Per quanto riguarda la tempistica dell’assunzione successiva all’allenamento, bisogna capire quanto “eccitante” è stato questo. Infatti un allenamento molto impegnativo fisicamente lo è anche dal punto di vista nervoso, e questo comporta che, grazie all’attivazione del sistema nervoso autonomo simpatico, il sangue venga convogliato prevalentemente ai muscoli, sottraendolo agli organi, quali fegato ed apparato digerente. Ne deriva che se assumo alimenti proteici, anche in forma di polveri, subito dopo un allenamento molti intenso questi verranno processati ed assimilati con difficoltà finchè tutto l’organismo non sarà tornato in modalità “non eccitata”, per cui in pratica la loro assunzione sarebbe abbastanza inutile e potrebbe addirittura comportare qualche problema intestinale.
Le dosi da assumere devono essere proporzionali al tipo di disciplina e di allenamento sostenuto. Sicuramente non è importante, come spesso di dice, la quota di proteine per kg di peso corporeo al giorno tout court. Piuttosto è importante assumerle distribuite ed in base al peso di massa magra, che è quella che in effetti utilizza le proteine. Assumendole in questo modo si possono assumere più sicuramente anche 2g/kg di peso magro al giorno, distribuite in 5 pasti, piuttosto che 1g/kg peso al giorno in uno o due pasti.
Ringraziamo il Prof. Marco De Angelis
Dipartimento Scienze Cliniche Applicate e Biotecnologie dell’Università di L’Aquila
www.marcodeangelis.it
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