Avere le spalle larghe non è solo un modo di dire. Chi è geneticamente dotato di una buona struttura scheletrica sa quanto è invidiato già solo per il fatto di avere naturalmente una buona base, a prescindere dallo sviluppo muscolare. Un bel paio di spalle larghe conferisce la classica forma a V così tipicamente maschile e così tanto ricercata.
Ma le spalle possono anche essere sviluppate attraverso regolari allenamenti con i pesi in palestra. Con i giusti esercizi e seguendo poche ma importanti regole alimentari tutti possono aggiungere qualche centimetro alle proprie spalle. Basta volerlo, ed essere disposti a seguire con dedizione una tabella di allenamento finalizzata allo sviluppo dei muscoli delle spalle, che poi sono principalmente i deltoidi e i trapezi. Tanto per nominare qualche muscolo :-)
Esercizi per sviluppare i muscoli delle spalle
Per allenare in maniera completa i deltoidi – il più importante gruppo muscolare delle spalle – dobbiamo andare a colpire tutti e tre i capi che li compongono: il capo anteriore, laterale e posteriore del deltoide. Per fare questo è essenziale eseguire una varietà di esercizi in modo da colpire selettivamente ciascuno di questi capi muscolari. Ecco i principali esercizi, quelli più importanti, che consigliamo di includere nella routine di allenamento per le spalle:
Distensioni con manubri seduti su panca: uno degli esercizi più fondamentali per le spalle. Per eseguire questo esercizio, siediti su una panca con supporto per la schiena e prendi in mano due manubri. Solleva i manubri all’altezza delle spalle con i gomiti piegati, quindi spingi con forza i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Abbassa i pesi tornando nella posizione iniziale e ripeti.
Alzate laterali: un ottimo esercizio di isolamento colpisce principalmente i deltoidi laterali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Tenendo le braccia leggermente piegate, solleva i manubri lateralmente finché le mani non sono parallele al pavimento. Abbassa i pesi e torna con movimento controllato nella posizione iniziale e ripeti.
Alzate laterali con manubri piegato in avanti: ottimo esercizio per i deltoidi posteriori. Piegati in avanti – magari stando seduto sul bordo di una panca – mantenendo la schiena dritta e con una angolazione di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti all’interno, le braccia distese. Solleva i manubri lateralmente, mantenendo una leggera flessione dei gomiti, finché le braccia non sono parallele al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
L’alimentazione per la crescita muscolare
Una corretta alimentazione è essenziale per la massa muscolare, e pertanto anche per costruire spalle più grandi, forti e muscolose. Ecco alcuni suggerimenti nutrizionali per aiutare lo sviluppo muscolare delle spalle:
Assicurati di consumare almeno 1 grammo di proteine per ogni Kg di peso corporeo. Se ad esempio pesi 80 Kg allora consuma almeno 80 grammi di proteine al giorno.
Le proteine dovrebbero essere di alta qualità, cioè provenire da alimenti come la carne rossa e bianca, il pesce, il latte e i suoi derivati, le uova.
Segui sempre e in ogni caso una dieta equilibrata: assicurati che la tua dieta includa un sempre in maniera bilanciata carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati forniscono l’energia necessaria per allenamenti intensi, mentre i grassi (quelli sani come il grasso contenuto nel salmone ad esempio) supportano la produzione di ormoni e la salute generale.
Bevi molta acqua durante il giorno, questo ti aiuterà a sostenere la funzione muscolare e il recupero.
Consuma un pasto o uno spuntino ricco di proteine (o un frullato a base di proteine in polvere) dopo ogni allenamento per favorire la sintesi proteica muscolare e promuovere il recupero muscolare.
Consigli generali per lo sviluppo muscolare delle spalle
Esegui gli esercizi correttamente. Concentrati sulla forma per stimolare adeguatamente la parte di muscolo su cui stai lavorando. Usa sempre pesi che ti consentano di eseguire l’esercizio correttamente senza spinte, strappi, aiutini vari che potrebbero distogliere il carico dal muscolo.
Usa pesi progressivamente più pesanti: aumenta gradualmente il peso, il volume o l’intensità degli esercizi per spingere continuamente i muscoli al limite e promuovere la crescita muscolare.
Riposati: consenti ai muscoli un adeguato recupero tra gli allenamenti delle spalle (in genere almeno 48-72 ore) per dare ai muscoli il tempo di riparare i danni derivanti dall’allenamento intenso e crescere.
Attieniti con regolarità alla routine di allenamento e segui una dieta equilibrata.
Tutto qui. Pochi consigli molto importanti per allenare con successo le spalle. Con questi esercizi, suggerimenti alimentari e consigli generali sarai sicuramente sulla buona strada per costruire spalle più larghe, più forti e più muscolose.
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